Mit Nye Program

Så blev det endelig tid til nyt program – nye mål kræver nyt program, husker du det? Jeg er startet op på det, og har glædet mig helt vildt, og skal køre det i fire uger. Mit mål er at arbejde mere med mine konsitent med mine ben, få volumen og tydelige definitioner på kroppen, samt køre vedligeholdelse på overkroppen. Jeg har altid haft forholdsvis nemt ved at tage på i muskelmasse, og det kan lyde lækkert (særligt fyrene synes det er nice!), men det er ikke altid nemt at have en stor ryg og arme, hvis man skal i en kjole f.eks… Årsagen til det nye program skyldes primært at jeg har en del personlige mål jeg gerne vil have opfyldt i 2020. Derudover, har jeg indset at min egen træning har fyldt for lidt igennem det sidste års tid, ikke været prioriteret højt nok, og være ustruktureret. Det har jeg lavet om på ved at blive langt bedre til planlægning, og jeg kan mærke det føles rigtigt – min motivation er i top og jeg glæder mig til at komme igang!

Jeg har først og fremmest vurderet hvor meget/mange gange pr. uge jeg vil prioritere at træne. Det bliver til fem træningsdage på en uge (holdtræning i Fitness World tæller ikke som træning) og dermed to hviledage som kan bruges til holdtræning og/eller cardio. Derudover er det helt bevidst, at der er mere volumen på underkrop end overkrop, da det tilsvarer mit mål med træningen. Jeg har lagt de store øvelser først i programmet, og håber meget at kunne køre det i den rækkefølge – det skal kun lige være hvis udstyret er optaget der bliver byttet rundt.

Jeg er begyndt at træne direkte efter arbejde (start kl. 16:30/17:00) og det fungerer godt med min krop i fht. energi, så jeg sørger for at få en god frokost og/eller sen eftermiddagsmåltid. Så er der også større chance for at jeg komemr afsted, da jeg førhen er taget hjem efter arbejde, for så at tage afsted til træning senere på dagen. Det betyder faktisk ret meget, dog kræver det bedre planlægning om morgenen inden jeg tager på arbejde.

Lower Body

  • dag 2
  • dag 4
  • dag 7

Her laves der generel opvarmning i 20 min. efterfulgt af mobilitetsopvarmning og fokus på ledopvarmning. Mine øvelser inkl. squat, dødløft, kettlebell dødløft, jump squats og leg curl. Typisk kører jeg seks sæt, 10-15 reps.

Upper Body

  • dag 1
  • dag 5

Jeg har holdt det simpelt på upper body dagene, da fokus ikke er at få mere volumen på overkroppen, men vedligeholde det jeg har. Ingen isolationsøvelser (biceps curls, triceps extension osv.) som jeg har trænet førhen. Der laves generel opvarming før start i 20 min., og øvelserne inkl. bænkpres, skrå bænkpres, military press, low row, pull down. Typisk kører jeg seks sæt, 10-15 reps.

Cardio/hviledag

  • dag 3
  • dag 6

Programperiode: mandag d. 3. februar til søndag d. 1. marts 2020.
#YOUCANDOTHIS

Hvad ville gøre dig glad?

Du kan sikkert tænke tilbage på perioder eller situationer, hvor du har været glad. Det kan være noget der har gjort glad, nogen der har gjort dig glad, eller en stemning du har oplevet som bragte glæde med sig, eller ved at have opnået noget som du har kæmpet for over en længere periode, f.eks. en uddannelse. Nogen gange tænker du frem i tiden, og forestiller dig hvad der ville gøre dig glad, en dag. Det kan være du gerne vil igang med at træne, få et nyt job, eller måske endda en ny kæreste? Det er sundt at stoppe op af og til, og spørge dig selv hvad der egentlig gør dig glad, sådan rigtig glad. Ikke noget som vil gøre dine veninder, familie, chef eller kollegaer glade, men dig! Gør du det?

www.anatasia.dk

Hvis du f.eks. gerne vil igang med at træne, skal du spørge dig selv hvorfor du gerne vil igang. Det kan f.eks. være med udspring i ønsket om vægttab, mere energi i din hverdag, bevæge din krop, kunne cykle frem og tilbage til arbejde ubesværet, forbedre din kondition, løbe en 5 km, eller simpelthen spise mere kage 🙂 De fleste ved godt, at træning er sundt for kroppen, og at der er mange helbredsmæssige fordele ved at træne, samt at man lever længere. Årsagen til hvorfor du træner, kan naturligvis ændre sig over tid, men det er vigtigt at du husker på hvorfor du gør det, så kan du også bedre arbejde hen i mod et konkret mål og holde din motivation oppe. Træning skal ikke være en sur pligt, som du føler du skal gøre. Det skal være noget som udfordrer og udvikler dig, og det kan sagtens være sjovt! Det kan være du startede med at træne, fordi du gerne ville tabe dig. Når du så har opnået dit vægttab, kan du sætte et nyt mål om at løbe 5 km. Efter du har løbet din 5 km, kan du sætte et nyt mål om at squatte 50 kg en gang, 10 gange osv.

Eksempler på hvorfor du gerne vil træne (til inspiration):

  • vægttab
  • lavere fedtprocent
  • mere fyldig numse
  • mere energi og overskud i din hverdag
  • være mindre træt
  • forbedre din kondition
  • løbe 5 km
  • cykle til og fra arbejde ubesværet
  • squatte 50 kg
  • lave 10 armstrækkere
  • holde planken i 60 sekunder

Personligt har jeg altid mange ting som jeg gerne vil opnå med min træning, og det er absolut det fedeste ved træning, der er altid noget at blive bedre til og stile efter. Du kan altid udvikle dig. Fokusér gerne på en ting af gangen, så gør du din træning mere målrettet, og du har nemmere ved at komme i mål. Nogen af tingene har heldigvis bonuseffekt, så hvis du f.eks. træner efter at opnå vægttab, så vil du med rette kost og træning også kunne opnå en lavere fedtprocent, få mere energi og overskud og opleve at være mindre træt.

Prøv at tænke over, hvilke ting der gør dig glad, og hvorfor. Skriv dem ned, og vælge én ting at arbejde på. Lav en simpel plan for, hvordan du opnår dit mål og lav status en gang om ugen, så du kan justere undervejs.

#alwaysstaystrong

Spænder du ben for dig selv?

Jeg har selv været der. Dér, hvor det eneste rigtige er at gå på kur. Gerne sådan en som frister med store vægttab på kort tid. Jeg havde prøvet så mange gange før uden at lykkedes, og blev endnu mere desperat i jagten på den rigtige kur. Det eneste sted jeg søgte svaret, var i en eller anden kur, hvor der var komplicerede regler for hvad man måtte og ikke måtte. Jeg var villig til at kaste en masse penge efter det (og ud af vinduet), i håbet om at alle mine problemer blev løst. Det skete bare ikke. Hvorfor? Fordi jeg aldrig søgte løsningen på mit “problem”, men i stedet nye løsninger i samme boldgade som aldrig havde fungeret. Det svarer til, at købe den samme kjole som ikke sidder godt på dig, i forskellige farver, i håbet om, at det bliver bedre med en anden farve. Hvis det fungerede for mig, var det altid i en meget kort periode, hvor jeg endte med at crave nogle af de fødevarer som jeg elskede, og som var forbudte. Så sker der det, at jeg fik dårlig samvittighed, og sagde til mig selv, at jeg skulle “tage mig sammen”!

https://anatasia.dk/

Det er heldigvis en del år siden, jeg har været på kur, og husker ikke præcis hvornår jeg droppede den tanke. Idag er jeg blevet langt klogere på min krop og madbehov, og har et langt bedre forhold til mad. Jeg har stadig mine udfordringer, fordi de ydre påvirkninger konstant ændres. Producenterne er blevet smartere i deres markedsføring, og vi påvirkes alle steder til at købe og spise mere end vi egentlig har behov for. Hvis jeg gerne vil holde fokus på min kost, så er min prioritet mængderne og makroerne. Jeg skruer gerne lidt ned for kulhydrat, og op for protein. Derudover, passer jeg min træning = min. tre gange pr. uge. Træning er en stor del af min rejse, og jeg kunne ikke være foruden.

Jo hurtigere du taber dig, jo hurtigere tager du på igen.

Anatasia Cathrine, Træningscoach

Jeg følger med i diverse grupper, hvor jeg kan se at der desværre stadig er utrolig mange kvinder, som forsøger sig med det ene og det andet. Jeg respekterer frihed, og at alle har ret til at vælge det som de mener er bedst for dem. Udfordringen her er dog, at mange ikke ved hvad der rent faktisk er bedst, men bliver fristet af en gennemarbejdet markedsføringsplan der giver kroner i kassen, og ingen varige vægttab. Det er efterhånden så svært at gennemskue hvad man skal/ikke skal, for folk uden faglig kompetence indenfor kost og vægttab, hvilket gør mig endnu mere ærgerlig. Det skal ikke være besværligt førend det virker.

Ønsker du én eller flere af nedenstående punkter?

  • Du vil gerne være glad for dig selv
  • Du vil gerne ud af jojo-cirklen, hvor din vægt svinger
  • Du vil gerne være fri for madregler og madstres
  • Du vil gerne have det godt med din krop
  • Du vil gerne undgå (periodiske) kure
  • Du vil gerne kunne hygge dig med venner og familie til middage
  • Du vil gerne have et afslappet forhold til mad

Så kan jeg hjælpe dig fri af disse mønstre, med udgangspunkt i Vanecoaching igennem et 12-ugers forløb. Med Vanecoaching finder jeg årsagen til problemet, og arbejder ud fra det med én vaneændring af gangen. Der er mulighed for 1:1 coaching i København eller online. Dit behov kan variere, og vi laver sammen en plan der er realistisk hvor vi taler sammen min. én gang/uge.

#alwaysstaystrong

Hvordan kan du variere din træning på en nem måde?

Der findes rigtig mange som træner efter det samme program, hvilket i sig selv kan være nemt og praktisk, da du kan huske hvilke øvelser du skal lave, og hvor mange gentagelser du skal tage. Er du én af dem som træner uden strategi eller plan for hvad du vil opnå? Det kan være årsag til manglende resultater, og ydermere at du mister motivationen – det bliver kedeligt at træne! At variere din træning er i sig selv ikke noget fagligt argument for at du får bedre resultater, men derimod at du øger intensiteten og volumen.

Hvis du er meget glad for dit program, kan du med fordel forsøge med én af disse variationsmetider næster gang du træner. Variation kan være med til at vedligeholde dit motivationsniveau, men derudover er det individuelt hvad der motiverer os hver især.

  1. Supersæt
    Er nok én af de mest kendte variationsmetoder, hvor du kan få flere reps ind i dit træningspas. Du kan lave supersæt ved at træne samme muskel/muskelgruppe, eller træne en anden muskel/muskelgruppe – dog skal der ikke være nogen pause fra øvelse 1 til øvelse 2. Så hvis du normalt kører et sæt squat og holder pause efter hvert sæt, skal du ved supersæt køre et sæt squat, fortsætte til f.eks. bænkpres som næste øvelse, og først derefter holde pause.

    1. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.
    2. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.
    3. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.

  2. Dropsæt
    Dropsæt er fedt og bringer vildskab frem! Det er mega hårdt, og en rigtig god finisher på en øvelse. Her kan du vælge f.eks. din squat-øvelse og køre 12 reps (uden overskud) som planlagt, hvorefter du tager ca. 20% af vægten af og kører så mange reps du kan. Når du har gjort det, kan lige gøre det én gang til 🙂 Som udgangspunkt droppes vægten to gange i en øvelse.
    1. Squat 12 reps
      Tag ca. 20% vægt af og tag så mange reps som muligt
      Tag ca. 20% vægt af og tag så mange reps som muligt
      PAUSE 60 sek.

  3. Assisted Reps
    Kendes også under navnet “forced reps”. Kræver at du har en træningsmakker med dig, da du her skal have assistance i den koncentriske (mod tyngdekraften) fase. Du får et par ekstra reps ud af det – uanset end højere træningsvolumen end hvis du ikke havde lavet assisted reps. Når du bruger den variation kan du udtrætte musklen mere, hvilket er nytteligt for hypertrofi og volumen.
    1. Squat 12 reps
      Du kører rep nr. 13 og din makker hjælper dig på vej op
      Du kører rep nr. 14 og din makker hjælper dig på vej op
      Du kører rep nr. 15 og din makker hjælper dig på vej op

  4. Eccentrisk
    Med variationen eccentrisk træner du negativer (med tyngdekraften) hvilket en den fase dine muskler er stærkest i, og du kan have større belastning. Det kræver erfaring og god teknik hvorfor du ikke skal være utrænet. Det køres med høje belastninger > 1 RM hvor du herved kan øge din muskelstyrke.
    1. Squat 6 reps
      Du kører selv rep nr. 1 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 2 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 3 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 4 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 5 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 6 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op

  5. Giant Sets
    Giant sets er den udvidede udgavde af supersæt, hvor du kombinerer mere end to øvelser. Du kan f.eks. have fokus på udtrætning ved at træne fire øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden uden pause.
    1. Mavetræning 12 reps
      Du kører sit-ups 12 reps
      Du kører pull over 12 reps
      Du kører atomic sit-ups 12 reps
      Du kører knee tucks 12 reps
      PAUSE 60 sek.

  6. Rest Pause
    Er nok ikke særlig kendt, og virker måske også lidt tosset, fordi du holder så mange (korte) pause ml. hver gentagelse. Den lille korte pause gør dog at du kan tage flere reps, og øger din intensitet og muskelstyrke.
    1. Squat 3 RM
      Du kører rep nr. 1
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 2
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 3
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 4
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 5
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 6
      PAUSE 10 sek.

God træning!
Hilsen Anatasia



#jointheaclub

Sådan får du mere ud af din holdtræning

Jeg har flere tusinde timers holdtræninger bag mig som holdinstruktør i Fitness World, og har altid fundet stor glæde i at undervise hold. Jeg har kompetence til at undervise i flere forskellige holdtyper end hvad jeg gør i dag, men de senere år har mit fokus været, at jeg bruger min energi dér hvor den er bedst. Det er den på holdtyper hvor jeg ved, at jeg kan give allermest – og så er det også typisk der hvor jeg får allermest retur. Jeg står tilbage med en følelse af, at min tilstedeværelse gjorde, at lige netop DU fik mere ud af din træning, fordi jeg var der! Det giver værdi for mig.

Der er en særlig stemning og motivation når man er på hold, der sker noget andet, end når du træner for dig selv i fitnesscenteret. Der er en form for gruppedynamik, og dét at alle laver det samme (evt. i takt), gør også at man måske ikke vil skille sig ud, og derfor gør sit bedste for at følge med – særligt hvis det er et hold med konditonstræning. Gruppedynamikken hjælper dig på vej, sikrer også at kommer i mål og at du går der fra med sved på panden. Der er stor forskel på hvad og hvordan man kan motivere folk, men hvis du er én af dem som bliver motiveret af holdtræning, kan du sagtens få rigtig meget udbytte af din holdtræning over tid. Selv har jeg i perioder kun benyttet mig af holdtræning. Jeg har prøvet at liste de positive ting ved holdtræning herunder.

Fordele
  • holder din motivation oppe
  • giver struktur i din træning
  • mange holdtyper/stort holdudbud dagligt/stor fleksibilitet
  • mange forskellige instruktører og forskellige musikgenrer
  • programmet er fastlagt, du behøver ikke selv tænke på det
  • træningen foregår i en aflukket sal

Samlet set er der rigtig mange positive ting ved holdtræning, som alle peger i retning af det sociale element – på trods af, at de fleste som kommer til holdtræning i f.eks. Fitness World, ikke kender hinanden på forhånd. Jeg tror, at motivationen for at komme på holdet, stiger i takt med hvor godt du kender dem som kommer – der vil være større commitment til at komme hver gang.

Ulemper
  • begrænset af udstyr
  • manglende mulighed for progression
  • øvelsesvalget passer ikke din træning/ønsker
  • der kan være mange deltagere på holdet

På trods af alle de positive elementer ved holdtræning, som i høj grad er præget af sociale forhold, er der også nogle ulemper som gør sig gældende. Den største ulempe ved holdtræning, set fra et styrketræningsperspektiv er, at du har meget dårlig mulighed for progression i dine øvelser. Rent praktisk, er vægtstængerne f.eks. lavet til maks 40 kg som standard, håndvægtene går op til maks 7 kg, du har ingen racks til at hjælpe dig med at racke og un-racke din vægtstang. Jovist, du kan godt sætte mere end 40 kg på din vægtstang, men så begynder den at blive lidt skæv. Men betyder det så, at du skal afholde dig fra holdtræning, hvis du gerne vil være stærk og træne styrketræning? Hvis du gerne vil være rigtig stærk, som i stærkmands stærk, så tænker jeg ikke at du er medlem i Fitness World, men i stedet i det lokale styrkeløftcenter 🙂 Går du efter styrketræning, er der rigtig mange gode elementer ved holdtræning, som du kan supplere din alm. styrketræning i centeret med. “Den bedste træning er den der bliver lavet”.

Det kan være svært at presse sig selv nok, når man træner i holdsalen, men hvis du gerne vil have resultater, så skal du have progression med i din træning – også i holdsalen. Dvs. det ikke er godt nok, at træne med samme vægt hver gang, du er nødt til at flytte dig og få mere vægt på, indtil du når den naturlige begrænsning for udstyret dvs. 40 kg på vægtstangen (+/-) og 7 kg med håndvægtene. Hvis du f.eks. træner tre gange pr. uge, kan du eksempelvis køre med to tunge dage, og én dag hvor du kører normalt. Prøv det i fire uger, og så er jeg overbevist om at du vil være stærkere end i dit udgangspunkt 🙂

#jointheaclub

God Testmetode i et Træningsforløb

Inden du starter et træningsforløb, enten på egen hånd eller i samarbejde med en personlig træner, er det en god idé at finde ud af hvilke målemetoder og test du vil benytte undervejs. Derudover, er det en god idé at starte med at lave en test, for at finde din baseline, altså hvad er vores udgangspunkt, og hvilken plan skal der lægges ud fra det. Hvis målet er at løbe 5 km på <25 min. er det oplagt at teste hvor hurtigt du løber 5 km. Er målet at tabe 5 kg og få en lavere fedtprocent, er det igen oplagt at veje dig og måle din fedtprocent.

Indlægger du målemetoder og test i dit træningsforløb, kan det være med til at holde din motivation oppe, og du vil få større succes med at opnå dit mål. Måler og tester du for ofte, kan det have modsat effekt, du bliver demotiveret fordi det ikke går som forventet. Derfor er det vigtigt at måle og teste over en periode, f.eks. vejning max. en gang pr. uge, og 5 km løbetest ca. en gang om måneden. Jeg møder ofte træningsmedlemmer som vejer sig næsten dagligt, og dertil er mit råd at holde fokus på at du gør de rigtige ting = passer din kost og træning. Har du en tilrettelagt plan som passer til dine mål, skal resultaterne nok komme 🙂 Ofte kan man læse i ugebladene at de lokker med hurtige vægttab (mange kg på få uger), og mange befinder sig i en situation hvor dét at komme af med overflødige kg fører til desperate handlinger, og ender ud i dårlige valg.

Test

For at lave test i et træningsforløb, kræver det at du har et specifikt mål, og det er netop det mål som skal testes. Tager vi eksemplet med at løbe 5 km <25 min., giver det kun mening at lave en test ud fra 5 km., selvom træningspassene er intervaller a 5×1 km. Test skal opfylde to kriterier:

  • validitet
  • reproducérbarhed

Validitet fortæller noget om hvor præcis din test er, jo mere præcis den er, jo højere validitet. Forestil dig at du skal sætte Guiness rekord i din 5 km, der vil præcisionen i hele set-up være meget høj. Reproducérbarheden fortæller bl.a. noget om udstyret, dvs. at det er samme løbebånd (type, model osv.), samme tidstagningsur, du løber i samme sko/tøj.
Fysiske test deles op i submaksimale og maksimale, hvor sidstnævnte kun er for trænede personer, da det her kræves at du yder 100%! Der findes flere forskellige anerkendte test, og jeg vil vælge én konditionstest ud som jeg selv benytter, nemlig makspulstest 🙂

Makspulstesten har til formål at teste din makspuls, og bør udføres på moderat- til veltrænede som har erfaring med det udstyr der testes på, f.eks. et løbebånd hvis der skal løbes. Til en makspulstest på løbebånd skal du bruge følgende:

  • pulsbælte + måler/indikator (eller pulsur)
  • papir og blyant
  • løbebånd hvor intensiteten kan justeres
Praktisk Udførelse af Makspulstest
  1. basisinfo som f.eks. hvad har du spist i løbet af dagen, tidspunkt for udførelse, vejret (tempreratur), er du rask
  2. Valg af løbebånd (type, model osv.)
  3. Mental forberedelse er vigtig, særligt hvis det er første gang kan du blive usikker på om du kan klare det, og tænker over hvor hårdt det er. Disse tanker er normale, og derfor det er nødvendigt at have én med som du stoler på. Bliver du svimmel, skal du hoppe af løbebåndet. Pulsen stiger typisk med fem til ti slag de sidste 30 sekunder!
  4. Du skal varme op inden i ca. 5 min. ved 6-9 km/t hvor dun puls skal ligge på 120-140 slag/min.
  5. Testen startes på 9 km/t, og øges med 1 km/t hvert minut.
  6. Testen slutter når du ikke kan mere, som i virkelig ikke kan mere. Derfor er det vigtigt at du har én/flere som kan motivere dig undervejs.
  7. Slutpulsen noteres til sidst, og du skal gerne have en fornemmelse af hvor tæt du var på dine 100%.
Hvad kan du bruge resultatet til?

Makspuls bruges til at udregne din intensitetszone, så når du f.eks. varmer op kan du starte med at være på 65% af din makspuls, og til sidst i dit træningspas skal du måske ramme 90%. Denne kan udregnes ved at bruge Karvonens formel som inkl. din pulsreserve, eller ved at bruge tommelfingerreglen 220 minus din alder. Er du 30 år gammel, vil din estimerede makspuls være 190 slag/min. (220-30) ved beregning med tommelfingerreglen. Så i stedet for at bruge tommelfingerreglen kan du få en mere præcis makspuls ud fra din egen test, og i sidste ende nogle træningspas som passer bedre til det niveau du reelt er på. Præsterede du 205 i din makspulstest, så vil din makspuls i stedet være på 205, og din opvarmningspuls skal derfor være 133,2 ved 65% og 184,5 ved 90%.

#jointheaclub