![\"\"](\"https:\/\/anatasia.dk\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/Variation-1-625x352.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n- Supers\u00e6t
Er nok \u00e9n af de mest kendte variationsmetoder, hvor du kan f\u00e5 flere reps ind i dit tr\u00e6ningspas. Du kan lave supers\u00e6t ved at tr\u00e6ne samme muskel\/muskelgruppe, eller tr\u00e6ne en anden muskel\/muskelgruppe – dog skal der ikke v\u00e6re nogen pause fra \u00f8velse 1 til \u00f8velse 2. S\u00e5 hvis du normalt k\u00f8rer et s\u00e6t squat og holder pause efter hvert s\u00e6t, skal du ved supers\u00e6t k\u00f8re et s\u00e6t squat, forts\u00e6tte til f.eks. b\u00e6nkpres som n\u00e6ste \u00f8velse, og f\u00f8rst derefter holde pause.
- Squat 12 reps
B\u00e6nkpres 12 reps
PAUSE 60 sek.
<\/li> - Squat 12 reps
B\u00e6nkpres 12 reps
PAUSE 60 sek.
<\/li> - Squat 12 reps
B\u00e6nkpres 12 reps
PAUSE 60 sek.
<\/li><\/ol><\/li> - Drops\u00e6t
Drops\u00e6t er fedt og bringer vildskab frem! Det er mega h\u00e5rdt, og en rigtig god finisher p\u00e5 en \u00f8velse. Her kan du v\u00e6lge f.eks. din squat-\u00f8velse og k\u00f8re 12 reps (uden overskud) som planlagt, hvorefter du tager ca. 20% af v\u00e6gten af og k\u00f8rer s\u00e5 mange reps du kan. N\u00e5r du har gjort det, kan lige g\u00f8re det \u00e9n gang til \ud83d\ude42 Som udgangspunkt droppes v\u00e6gten to gange i en \u00f8velse.- Squat 12 reps
Tag ca. 20% v\u00e6gt af og tag s\u00e5 mange reps som muligt
Tag ca. 20% v\u00e6gt af og tag s\u00e5 mange reps som muligt
PAUSE 60 sek.
<\/li><\/ol><\/li> - Assisted Reps
Kendes ogs\u00e5 under navnet “forced reps”. Kr\u00e6ver at du har en tr\u00e6ningsmakker med dig, da du her skal have assistance i den koncentriske (mod tyngdekraften) fase. Du f\u00e5r et par ekstra reps ud af det – uanset end h\u00f8jere tr\u00e6ningsvolumen end hvis du ikke havde lavet assisted reps. N\u00e5r du bruger den variation kan du udtr\u00e6tte musklen mere, hvilket er nytteligt for hypertrofi og volumen.- Squat 12 reps
Du k\u00f8rer rep nr. 13 og din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
Du k\u00f8rer rep nr. 14 og din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
Du k\u00f8rer rep nr. 15 og din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
<\/li><\/ol><\/li> - Eccentrisk
Med variationen eccentrisk tr\u00e6ner du negativer (med tyngdekraften) hvilket en den fase dine muskler er st\u00e6rkest i, og du kan have st\u00f8rre belastning. Det kr\u00e6ver erfaring og god teknik hvorfor du ikke skal v\u00e6re utr\u00e6net. Det k\u00f8res med h\u00f8je belastninger > 1 RM hvor du herved kan \u00f8ge din muskelstyrke.- Squat 6 reps
Du k\u00f8rer selv rep nr. 1 eccentrisk, din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
Du k\u00f8rer selv rep nr. 2 eccentrisk, din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
Du k\u00f8rer selv rep nr. 3 eccentrisk, din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
Du k\u00f8rer selv rep nr. 4 eccentrisk, din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
Du k\u00f8rer selv rep nr. 5 eccentrisk, din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
Du k\u00f8rer selv rep nr. 6 eccentrisk, din makker hj\u00e6lper dig p\u00e5 vej op
<\/li><\/ol><\/li> - Giant Sets
Giant sets er den udvidede udgavde af supers\u00e6t, hvor du kombinerer mere end to \u00f8velser. Du kan f.eks. have fokus p\u00e5 udtr\u00e6tning ved at tr\u00e6ne fire \u00f8velser for samme muskelgruppe lige efter hinanden uden pause.- Mavetr\u00e6ning 12 reps
Du k\u00f8rer sit-ups 12 reps
Du k\u00f8rer pull over 12 reps
Du k\u00f8rer atomic sit-ups 12 reps
Du k\u00f8rer knee tucks 12 reps
PAUSE 60 sek.
<\/li><\/ol><\/li> - Rest Pause
Er nok ikke s\u00e6rlig kendt, og virker m\u00e5ske ogs\u00e5 lidt tosset, fordi du holder s\u00e5 mange (korte) pause ml. hver gentagelse. Den lille korte pause g\u00f8r dog at du kan tage flere reps, og \u00f8ger din intensitet og muskelstyrke.- Squat 3 RM
Du k\u00f8rer rep nr. 1
PAUSE 10 sek.
Du k\u00f8rer rep nr. 2
PAUSE 10 sek.
Du k\u00f8rer rep nr. 3
PAUSE 10 sek.
Du k\u00f8rer rep nr. 4
PAUSE 10 sek.
Du k\u00f8rer rep nr. 5
PAUSE 10 sek.
Du k\u00f8rer rep nr. 6
PAUSE 10 sek. <\/li><\/ol><\/li><\/ol>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
God tr\u00e6ning!
Hilsen Anatasia<\/p>\n\n\n\n
#jointheaclub<\/p>\n\n\n\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Der findes rigtig mange som tr\u00e6ner efter det samme program, hvilket i sig selv kan v\u00e6re nemt og praktisk, da du kan huske hvilke \u00f8velser du skal lave, og hvor mange gentagelser du skal tage. Er du \u00e9n af dem som tr\u00e6ner uden strategi eller plan for hvad du vil opn\u00e5? Det kan v\u00e6re \u00e5rsag […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0},"categories":[7,8],"tags":[],"aioseo_notices":[],"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/870"}],"collection":[{"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=870"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/870\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":883,"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/870\/revisions\/883"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=870"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=870"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/anatasia.dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=870"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Squat 3 RM
- Mavetr\u00e6ning 12 reps
- Squat 6 reps
- Squat 12 reps
- Squat 12 reps
- Squat 12 reps