Træning Uge 17, 2020

Så er endnu en træningsuge ved at være forbi. Overordnet set er jeg meget tilfreds med, hvad jeg har opnået i den sidste uge, og ikke mindst hvor motiveret jeg er til at fortsætte! Det kan ikke siges nok gange, hvor vigtigt det er, at have sig selv med i det man laver – uanset hvad du laver, hvis du gerne vil opnå succes. Jeg har fundet fuld fokus-mode, som gør dagene gode, og træningslysten høj – jeg mistænker lidt mine gåture for at være medvirkende årsag til min høje motivation. Derfor fortsætter jeg med stor entusiasme mine daglige gåture, og er opmærksom på mine led så de ikke bliver overbelastede. Jeg har endda tænkt på, at begynde at gå fast hver morgen når jeg vende tilbage til job, for det er bare en perfekt start på dagen! I modsætning til løb, så er det overkommeligt, selvom man er lidt træt, så det giver god sandsynlighed for at få det gjort – vigtigt!

Den eneste jeg skal stå til ansvar overfor, er mig selv.

Træningsprogram

Det kører super fint med mit hjemmetræningsprogram, jeg bliver udfordret og har fundet god rutine i mit program.

Kost

Min kost kører også rigtig godt, jeg har god tid til at tilberede min mad, og forsøger at få mange grøntsager, hvis muligt økologiske. Det smager bare så meget bedre, og giver måltiderne en helt anden kvalitet. Så der går en del tid med indkøb og madlavning samt planlægning, så jeg altid får det rigtige at spise, og ikke behøver gå på kompromis. Jeg spiser typisk fire måltider i løbet af dagen, morgenmad, frokost, aftensmad og en aftensnack. Ligger omkring 2.000-2.200 kcal dagligt.

Mandag 20. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarmning 6 min.
***
A1 6x20x12 KB OA Rows
A2 6x20x16 KB Chest Press
A3 6×20 Knee Push Ups
***
B1 6x15x8 OA KB Shoulder Press
B2 6x20x12 KB Upright Row
***
C1 Biceps Curls

Tirsdag 21. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarming 10 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 6x20x20 Sandbag squat
A2 6x15x12 KB Goblet Squats
A3 6x12x12 KB Split Squats
*** u/ vægtvest
B1 6x15x16 DB KB RDL
B2 6x15x28 KB DL

Onsdag 22. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarming
*** 3 min. x 5 = 15 min.
A1 Løb rundt om søen 60S
A2 Høje Knæ 30S A3 Jumping Jacks 60S
A4 Spurt 30S X5
***
B1 Vejspurt
B2 Gå tilbage X10

Torsdag 23. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarming 10 min. m/ elastik
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 3x20x20 Sandbag squat
A2 3x15x12 KB Goblet Squats
A3 3x12x12 KB Split Squats
Air Squats 2×20
*** u/ vægtvest
B1 3x15x16 DB KB RDL
B2 3x15x28 KB DL
KB RDL 3×15 + KB DL 3×15

Fredag 24. april
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarmning 6 min.
***
A1 6x12x14 KB OA Rows
A2 6x20x16 KB Chest Press
A3 6×20 Knee Push Ups
***
B1 6x15x8 OA KB Shoulder Press
B2 6x15x16 KB Upright Row
***
C1 Biceps Curls
***
Power Walk 5km

Lørdag 25. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
*** u/ vægtvest
A1 6x20x20 Sandbag squat
A2 6x15x16/16 KB Squats
A3 6x15x12 KB Split Squats
*** u/ vægtvest
B1 6x15x16/16 DB KB RDL
B2 6x15x28 KB DL

Søndag 26. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km

#Fortsæt

Hvordan håndterer du alle de forandringer som Corona-krisen har tvunget dig udi? Jeg kæmpede selv en brav kamp i de første uger, mest pga. lukningen af fitnesscentre, da det var dét som var den største ændring for mig. I mere end 10 år har jeg altid haft medlemskab og adgang til et fitnesscenter, og træning betyder så utrolig meget for mit mentale velvære, fysik og generelle velbefindende, så hvordan kunne jeg klare mig igennem det? Én af mine holddeltagere sagde en gang, at mine BodyFit-hold i Fitness World var “feel good training”. Det er meget rammende om hvordan jeg ser min egen træningsfølelse, #feelgoodtraining

Bekymring

Jeg har nogle individuelle mål i fht. min egen træning, og hvad jeg gerne vil opnå i 2020. Så jeg tænkte, “det kan jeg ligeså godt droppe og glemme alt om” pga. Corona og manglende adgang til et fitnesscenter… Jeg blev desperat, og havde tanker i form af at købe et helt home gym, hvilket jeg så andre gjorde – dette i takt med at alting blev udsolgt og priserne tog et stort dyk op. For hvad er prisen på mit velbefindende, hvor meget er jeg villig til at ofre og betale for at opnå det? Samtidig var der denne her konstante uvished da Danmark blev lukket ned, vi vidste ikke hvor lang tid… Flere begyndte at spekulere, og i første omgang da der kom en statusmail fra Fitness World d. 24. marts, tænkte jeg “det er kun indtil april, så kan du træne igen, det går nok, rolig nu”.

Et alternativ for mig i fht. træning i Fitness World og at have et fully equipped home gym, var at købe nogle kettlebells. En træningsform jeg ikke har benyttet mig så meget af, på trods af jeg er uddannet kettlebellinstruktør. Så måske det var på tide, at jeg fik genfundet de gode øvelser? Min motivation var klart størst da jeg skulle købe træningsudstyret, og ventede på modtagelse. Det var lidt sværere at finde motivation til rent faktisk at komme igang, fordi jeg havde følgende teorier og indbildte tanker:

  • det er ikke lige så effektiv træning, som den jeg kunne lave i Fitness World
  • jeg kan ikke ramme muskelgrupperne på samme (gode) måde
  • jeg kan ikke træne tungt
  • jeg kan ikke opnå mine mål
  • jeg kan ikke få den samme #feelgoodtraining
  • jeg gider ikke træne udendørs (er normalt ikke det helt store udendørs menneske, men et toppakket svedigt fitnesscenter mmhhh!)
  • jeg kan ikke motivere mig til at træne hjemme

Min Tilgang

Jeg startede med at lave en plan, som jeg også anbefaler alle andre der skal igang med at træne mod nye mål. Jeg tog mig selv ind som ny klient, gennemgik de samme ting: målsætning, tid til rådighed, træningsudstyr, motivation, præferencer, tidsplan, kostvaner, startdato mm. Da jeg stod med min egen plan, var min motivation ret god, og selvfølgelig skulle jeg give det en chance – jeg havde jo ikke andre muligheder!

Lørdag d. 21. marts var sidste gang jeg trænede i fitnesscenter, og mandag d. 23. marts var første dag med Corona-fitness og kettlebells hjemme. Det første stykke tid gik ok, vejret var rigtig lækkert, så det var heldigvis nemt at være udendørs. Der var dog et lille dyk efter en uge hvor jeg ikke trænede, så her brugte jeg tiden konstruktivt til at lave min plan endnu bedre, og genfinde motivationen. Jeg holdt fast i, at det vigtigste var at få trænet og fokusere på indlæring af teknik i øvelserne, da kettlebells er en anderledes træningsform end vægtstænger og håndvægte. Der var flere øvelser, hvor jeg ikke rigtig synes jeg havde den helt rette vægt, og/eller øvelsen ikke fungerede for mig. Særligt synes jeg brystpres har været udfordrende med kettelbells i fht. til bænkpres. Jeg havde ikke helt samme #feelgoodtraining fornemmelse til at starte med, men da der begyndte at ske noget efter ca. 14 dage, kunne jeg mærke en ny #feelgoodtraining-følelse som var god.

Generelt er jeg ikke den overoptimistiske type, jeg ser glasset som halvtomt – og er i den grad realist. Men jeg gjorde meget ud af at være positiv, tænke positivt om det hele, og at jeg nok skulle rykke mig med lidt tålmodighed. Det hjalp virkelig på mit mindset og fortsatte motivation! Det hele begyndte lige så stille at gå den rigtige vej, min vej.

Forandring

Det kan være rigtig vanskeligt at skulle ændre sig, og tilpasse sit liv nye forandringer. Det er nemmere at skabe motivation, hvis det du skal væk fra er utilfredsstillende og uønsket, hvor du selv ser en mening med forandringen. Du skal finde energi og omstille dig til ny læring, ny information, et nyt syn på det hele, og en tro på, at det nye kan blive mindst lige så godt som “det gamle” – eller bedre. Men det tager tid og skal ses som en kontinuerlig læringsprocess i stedet for en engangsforestilling.

Nu er der gået fire uger med mit nye træningsliv, og jeg har fundet mig tilrette i fonadringerne, jeg kan se meningen med det, og synes virkelig alt er godt! Alle mine selvopfundne teorier og indbildte tanker er gjort til skamme, men den slags skal oftes opleves på egen krop før man virkelig tror på det. Jeg har fundet kæmpe motivation i mine daglige gåture i det gode vejr og den skønne natur, fundet god intensitet og rutine i mit særligt tilrettelagte træningsprogram som udfordrer mit krop og sind. Generelt har jeg bare en stærk tro på, at jeg nok skal nå mit mål fitnesscenter eller ej.

– forandringsprocessen involverer ny læring, samtidig med at tidligere vaner og attituder skal brydes
– forandring sker ikke før der er motivation til at forandre -> dette er oftest det sværeste i processen
– mennesker er kernen af alle forandringer, og kræver at det enkelte individ kan og vil omstille sig
– modstand mod forandringer kan opleves, selv når forandringsmålet er stærkt ønsket (f.eks. vægttab og reduktion af kalorieindtag/afkald på tidligere spisemønster)
– effektive forandringer kræver, at nye adfærdstyper og attitude/tankesind forstærkes kontinuerligt

Ref.: Lewin’s Change Model, Organisational Behaviour, Knud Sinding; Christian Waldstrøm

God træning, fortsæt og hold dig aktiv!

www.anatasia.dk | Personlig Træningscoaching med Kvalitet

Påskesøndag i Høj Sol

Endnu en dejlig og solrig dag, selvom det var lidt overskyet i morges. Der har været helt stille, og en særlig ro nu hvor mange holder sig indendøre, så alting “larmer” meget mere, når der endelig er støj.

Min dag startede med en lækker power walk, hvor det faktisk var dejligt at det var lidt køligt. Men så længe det ikke regner, og det har det endnu ikke i min Corona-træning, skal jeg vist ikke klage. Det er blevet en rigtig god rutine for mig at gå de 5 km hver morgen/formiddag. Grunden til at jeg ikke løber, er fordi mit primære mål med min træning pt. er at udvikle mine glutes og hamstrings. Mit træningssplit er delt op som følger:

  • Mandag
    Upper Body
  • Tirsdag
    Lower Body
  • Onsdag
    Cardio/hvile
  • Torsdag
    Lower Body
  • Fredag
    Upper Body
  • Lørdag
    Lower Body
  • Søndag
    Cardio/hvile

Jeg sørger for, at have god energi til mine lower body-træninger, da det er her mit primære fokus er. Det vil derfor tage for meget energi/øge mit behov for restitution hvis jeg også løber et par gange om ugen. Power walk er egentlig bare at gå i et højt tempo, så ledbelastningen er langt lavere end ved løb, og det er en god måde at holde sig igang.

Jeg havde planlagt en trænings med fokus på cardio og core, som minder lidt om Cardio Attack og Ab Attack fra Fitness World, for os som elsker (og savner) det! Jeg holder meget fokus på at få lavet noget, da jeg gerne vil opnå en bedre form, og meget gerne også bedre kondition. Når jeg ikke har adgang til fitnesscenter, kræver det at jeg tænker alternativt i fht. øvelsesvalg, da jeg er begrænset af udstyr og at kunne være udenfor. Det er naturligvis muligt at lave decideret hjemmetræning, men der føler jeg mig endnu mere begrænset, så jeg foretrækker at kunne træne udendørs. Når det på et tidspunkt bliver regnvejr, vil jeg lave opvarmning udenfor i parkeringshus, og vægttræning indendørs.

Træningspas søndag d. 12. april 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg
***
Opvarming og dynamiske stræk 6 min.
***
Cardio Attack a la Fitness World
A1 Løb rundt om søen 60S
A2 Høje Knæ 30S  
A3 Jumping Jacks 60S 
A4 Burpees  30S
A5 Jumping Jacks 60S
A6 Stående Spurt 30S
X3
***
Ab Attack a la Fitness World
B1 KB Turkish Sit Up 30S
B2 KB Dead Bug 30S
B3 Alternating V Up 30S
B4 KB Russian Twist 30S
B5 Bird Dog 30S
B6 Arch Ups 30S
X3

Upper Body Påsketræning

Så blev det Lang Fredag, en dejlig dag, men en masse sol og skyfri himmel. Igennem karantæneperioden, har jeg forsøgt hver dag at gå min. 5 km, for at kompensere lidt for den inaktivitet der følger med. Jeg har fundet en fin rute ved Amager Fælled, hvor jeg benytter min vægtvest som pt. har 14 kg i og forsøger at komme afsted morgen/formiddag. Jeg har haft min vest i mange år, og har førhen brugt den på mine cardiodage, hvor jeg har haft den på, på løbebånd til power walk. Det er en super godt vest som giver ekstra intensitet, og jeg har klodser op til 30 kg. Du kan købe den på nettet fra omegnen af 1.000 kr. Den bliver også brugt til lower body træning, hvor jeg har den på fra start til slut – det gør det super effektivt, og jeg er blevet ekstra glad for den, sammen med mine kettlebells! Man skal lige vænne sig til at have den på, og at nogen måske kigger en ekstra gang. Men som så meget andet, så vænner man sig til, og det er klart en styrke at bruge den, og man føler sig helt fri og let når den kommer af.

Træningspas Fredag d. 10. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg
***
A1 KB OA Shoulder Press 3x 30 sek. m/ 8kg
A2 KB OA Rows 3x 30 sek. m/ 12kg
A3 1xLøb rundt om søen (ca. 200 m)
A4 Push Ups 3×12 + 3×12 på knæ (smal håndstand)
B1 KB Side Raise 3x 30 sek. m/ 8kg
B2 KB Upright Row 3x 30 sek. m/ 12 kg
B3 Burpees 3×15
***
X Ups
Ballerina Twist
Bird Dog
Stræk

Min Corona-træning

Så er der langt om længe blevet tid til opdatering på min træningsblog, og hjemmesiden kommer snart op at køre igen – jeg mangler lige de sidste opdateringer som bliver klaret i løbet af påsken. Som så mange andre, har jeg måtte finde på alternative træningsformer, nu hvor Fitness World er lukket. I starten synes jeg det var meget bekymrende, når jeg har haft medlemskort de sidste 11 år, og det er så stor en del af mit liv. Dog er jeg her en måned efter nedlukning fortrøstningsfuld, i fht. at kunne få lavet noget god og fornuftig træning i mens vi venter… “Nød lærer nøgen kvinde at spinde”, som man siger.

Mit Træningsudstyr

Jeg har kigget lidt i mine gemmer, for at se hvad jeg egentlig havde, og hvad der gav mening at investere i. Det skulle ikke være sådan, så udstyret fylder for meget, for når fitnesscentrene åbner igen, vil det naturligvis være der jeg primært træner. Så jeg har suppleret tilpas nok, tilat kunne holde min træning ved lige, og det samtidig ikke fylder for meget. Jeg kan se at nogen har været ude at investere i power rack, pull down osv., men det er typisk folk der bor udenfor byen, og har en stor garage eller kælder hvor de kan have det i. Når jeg opsummerer mit eget træningsudstyr, har jeg følgende:

  • et sæt håndvægte 18 kg
  • 2×3 kg håndvægte
  • Power Band elastik rød
  • Power Band elastik sort
  • 1 sæt booty-elastikker (rød, sort, gul, grøn)
  • 1×4 kg kettlebell
  • 1×8 kg kettlebell
  • 1×12 kg kettlebell
  • 1×14 kg kettlebell
  • 2×16 kg kettlebell
  • 1×28 kg kettlebell
  • 1 vægtvest op til 30 kg
  • 1 Select massagebold str. L
  • 2 Select massagebold str. S
  • 1 foam roller
  • 1 måtte
  • 1 Ab Wheel

Træningsprogram

Mit nuværende træningsprogram er fordelt på upper/lower body, hvilket jeg synes fungerer rigtig godt for mig. Det giver mulighed for god volumen, og at jeg kan give lower body en ekstra træningsdag, da det er mit udviklingspunkt. På upper body-dage kører jeg også lidt funktionel og MetCon, det holder motivationen oppe at lave lidt anderledes når træningen foregår udenfor Fitness World.

  • Upper Body/Funktionel/MetCon, mandag + fredag
  • Lower Body, tirsdag, torsdag, lørdag
  • Cardio, onsdag + søndag

Kettlebells

Jeg er uddannet kettlebellinstruktør, og det er jeg virkelig glad for, da jeg har fundet stor motivation og effektivitet i mine kettlebells. Der er så mange fede og uvurderlige øvelser jeg kan lave, til både upper og lower body. Jeg får mulighed for at arbejde specifikt med min teknik, så jeg kan blive bedre og stærkere i de forskellige øvelser og greb. Jeg rammer quads super godt, og holder fokus på at mine hams kommer ligeså godt med. Hvis du gerne vil have inspiration til kettlebelløvelser, kan jeg anbefale at kigge forbi Greg Brookes side.

Træningspas Torsdag d. 9. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg

Opvarmning 10 min.:
walking lunges, hofterotation, hoftebøjerstræk, squat to stand, dynamisk hoftebøjerstræk, hofte abduktion, air squats

Lower Body 30 min.:
A1 3×20 Sandbag Squat 20 kg m/ vægtvest 14 kg
A2 3x Walking Lunges 8 kg KB m/ vægtvest 14 kg
A3 3×20 Sandbag 20 kg RDL m/ vægtvest 14 kg
B1 3×15 OA KB RDL m/ vægtvest 14 kg
B2 3×10 Step Ups m/ vægtvest 14 kg

Hvad ville gøre dig glad?

Du kan sikkert tænke tilbage på perioder eller situationer, hvor du har været glad. Det kan være noget der har gjort glad, nogen der har gjort dig glad, eller en stemning du har oplevet som bragte glæde med sig, eller ved at have opnået noget som du har kæmpet for over en længere periode, f.eks. en uddannelse. Nogen gange tænker du frem i tiden, og forestiller dig hvad der ville gøre dig glad, en dag. Det kan være du gerne vil igang med at træne, få et nyt job, eller måske endda en ny kæreste? Det er sundt at stoppe op af og til, og spørge dig selv hvad der egentlig gør dig glad, sådan rigtig glad. Ikke noget som vil gøre dine veninder, familie, chef eller kollegaer glade, men dig! Gør du det?

www.anatasia.dk

Hvis du f.eks. gerne vil igang med at træne, skal du spørge dig selv hvorfor du gerne vil igang. Det kan f.eks. være med udspring i ønsket om vægttab, mere energi i din hverdag, bevæge din krop, kunne cykle frem og tilbage til arbejde ubesværet, forbedre din kondition, løbe en 5 km, eller simpelthen spise mere kage 🙂 De fleste ved godt, at træning er sundt for kroppen, og at der er mange helbredsmæssige fordele ved at træne, samt at man lever længere. Årsagen til hvorfor du træner, kan naturligvis ændre sig over tid, men det er vigtigt at du husker på hvorfor du gør det, så kan du også bedre arbejde hen i mod et konkret mål og holde din motivation oppe. Træning skal ikke være en sur pligt, som du føler du skal gøre. Det skal være noget som udfordrer og udvikler dig, og det kan sagtens være sjovt! Det kan være du startede med at træne, fordi du gerne ville tabe dig. Når du så har opnået dit vægttab, kan du sætte et nyt mål om at løbe 5 km. Efter du har løbet din 5 km, kan du sætte et nyt mål om at squatte 50 kg en gang, 10 gange osv.

Eksempler på hvorfor du gerne vil træne (til inspiration):

  • vægttab
  • lavere fedtprocent
  • mere fyldig numse
  • mere energi og overskud i din hverdag
  • være mindre træt
  • forbedre din kondition
  • løbe 5 km
  • cykle til og fra arbejde ubesværet
  • squatte 50 kg
  • lave 10 armstrækkere
  • holde planken i 60 sekunder

Personligt har jeg altid mange ting som jeg gerne vil opnå med min træning, og det er absolut det fedeste ved træning, der er altid noget at blive bedre til og stile efter. Du kan altid udvikle dig. Fokusér gerne på en ting af gangen, så gør du din træning mere målrettet, og du har nemmere ved at komme i mål. Nogen af tingene har heldigvis bonuseffekt, så hvis du f.eks. træner efter at opnå vægttab, så vil du med rette kost og træning også kunne opnå en lavere fedtprocent, få mere energi og overskud og opleve at være mindre træt.

Prøv at tænke over, hvilke ting der gør dig glad, og hvorfor. Skriv dem ned, og vælge én ting at arbejde på. Lav en simpel plan for, hvordan du opnår dit mål og lav status en gang om ugen, så du kan justere undervejs.

#alwaysstaystrong