Hvordan kan du variere din træning på en nem måde?

Der findes rigtig mange som træner efter det samme program, hvilket i sig selv kan være nemt og praktisk, da du kan huske hvilke øvelser du skal lave, og hvor mange gentagelser du skal tage. Er du én af dem som træner uden strategi eller plan for hvad du vil opnå? Det kan være årsag til manglende resultater, og ydermere at du mister motivationen – det bliver kedeligt at træne! At variere din træning er i sig selv ikke noget fagligt argument for at du får bedre resultater, men derimod at du øger intensiteten og volumen.

Hvis du er meget glad for dit program, kan du med fordel forsøge med én af disse variationsmetider næster gang du træner. Variation kan være med til at vedligeholde dit motivationsniveau, men derudover er det individuelt hvad der motiverer os hver især.

  1. Supersæt
    Er nok én af de mest kendte variationsmetoder, hvor du kan få flere reps ind i dit træningspas. Du kan lave supersæt ved at træne samme muskel/muskelgruppe, eller træne en anden muskel/muskelgruppe – dog skal der ikke være nogen pause fra øvelse 1 til øvelse 2. Så hvis du normalt kører et sæt squat og holder pause efter hvert sæt, skal du ved supersæt køre et sæt squat, fortsætte til f.eks. bænkpres som næste øvelse, og først derefter holde pause.

    1. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.
    2. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.
    3. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.

  2. Dropsæt
    Dropsæt er fedt og bringer vildskab frem! Det er mega hårdt, og en rigtig god finisher på en øvelse. Her kan du vælge f.eks. din squat-øvelse og køre 12 reps (uden overskud) som planlagt, hvorefter du tager ca. 20% af vægten af og kører så mange reps du kan. Når du har gjort det, kan lige gøre det én gang til 🙂 Som udgangspunkt droppes vægten to gange i en øvelse.
    1. Squat 12 reps
      Tag ca. 20% vægt af og tag så mange reps som muligt
      Tag ca. 20% vægt af og tag så mange reps som muligt
      PAUSE 60 sek.

  3. Assisted Reps
    Kendes også under navnet “forced reps”. Kræver at du har en træningsmakker med dig, da du her skal have assistance i den koncentriske (mod tyngdekraften) fase. Du får et par ekstra reps ud af det – uanset end højere træningsvolumen end hvis du ikke havde lavet assisted reps. Når du bruger den variation kan du udtrætte musklen mere, hvilket er nytteligt for hypertrofi og volumen.
    1. Squat 12 reps
      Du kører rep nr. 13 og din makker hjælper dig på vej op
      Du kører rep nr. 14 og din makker hjælper dig på vej op
      Du kører rep nr. 15 og din makker hjælper dig på vej op

  4. Eccentrisk
    Med variationen eccentrisk træner du negativer (med tyngdekraften) hvilket en den fase dine muskler er stærkest i, og du kan have større belastning. Det kræver erfaring og god teknik hvorfor du ikke skal være utrænet. Det køres med høje belastninger > 1 RM hvor du herved kan øge din muskelstyrke.
    1. Squat 6 reps
      Du kører selv rep nr. 1 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 2 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 3 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 4 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 5 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 6 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op

  5. Giant Sets
    Giant sets er den udvidede udgavde af supersæt, hvor du kombinerer mere end to øvelser. Du kan f.eks. have fokus på udtrætning ved at træne fire øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden uden pause.
    1. Mavetræning 12 reps
      Du kører sit-ups 12 reps
      Du kører pull over 12 reps
      Du kører atomic sit-ups 12 reps
      Du kører knee tucks 12 reps
      PAUSE 60 sek.

  6. Rest Pause
    Er nok ikke særlig kendt, og virker måske også lidt tosset, fordi du holder så mange (korte) pause ml. hver gentagelse. Den lille korte pause gør dog at du kan tage flere reps, og øger din intensitet og muskelstyrke.
    1. Squat 3 RM
      Du kører rep nr. 1
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 2
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 3
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 4
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 5
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 6
      PAUSE 10 sek.

God træning!
Hilsen Anatasia



#jointheaclub