Mit Nye Program

Så blev det endelig tid til nyt program – nye mål kræver nyt program, husker du det? Jeg er startet op på det, og har glædet mig helt vildt, og skal køre det i fire uger. Mit mål er at arbejde mere med mine konsitent med mine ben, få volumen og tydelige definitioner på kroppen, samt køre vedligeholdelse på overkroppen. Jeg har altid haft forholdsvis nemt ved at tage på i muskelmasse, og det kan lyde lækkert (særligt fyrene synes det er nice!), men det er ikke altid nemt at have en stor ryg og arme, hvis man skal i en kjole f.eks… Årsagen til det nye program skyldes primært at jeg har en del personlige mål jeg gerne vil have opfyldt i 2020. Derudover, har jeg indset at min egen træning har fyldt for lidt igennem det sidste års tid, ikke været prioriteret højt nok, og være ustruktureret. Det har jeg lavet om på ved at blive langt bedre til planlægning, og jeg kan mærke det føles rigtigt – min motivation er i top og jeg glæder mig til at komme igang!

Jeg har først og fremmest vurderet hvor meget/mange gange pr. uge jeg vil prioritere at træne. Det bliver til fem træningsdage på en uge (holdtræning i Fitness World tæller ikke som træning) og dermed to hviledage som kan bruges til holdtræning og/eller cardio. Derudover er det helt bevidst, at der er mere volumen på underkrop end overkrop, da det tilsvarer mit mål med træningen. Jeg har lagt de store øvelser først i programmet, og håber meget at kunne køre det i den rækkefølge – det skal kun lige være hvis udstyret er optaget der bliver byttet rundt.

Jeg er begyndt at træne direkte efter arbejde (start kl. 16:30/17:00) og det fungerer godt med min krop i fht. energi, så jeg sørger for at få en god frokost og/eller sen eftermiddagsmåltid. Så er der også større chance for at jeg komemr afsted, da jeg førhen er taget hjem efter arbejde, for så at tage afsted til træning senere på dagen. Det betyder faktisk ret meget, dog kræver det bedre planlægning om morgenen inden jeg tager på arbejde.

Lower Body

  • dag 2
  • dag 4
  • dag 7

Her laves der generel opvarmning i 20 min. efterfulgt af mobilitetsopvarmning og fokus på ledopvarmning. Mine øvelser inkl. squat, dødløft, kettlebell dødløft, jump squats og leg curl. Typisk kører jeg seks sæt, 10-15 reps.

Upper Body

  • dag 1
  • dag 5

Jeg har holdt det simpelt på upper body dagene, da fokus ikke er at få mere volumen på overkroppen, men vedligeholde det jeg har. Ingen isolationsøvelser (biceps curls, triceps extension osv.) som jeg har trænet førhen. Der laves generel opvarming før start i 20 min., og øvelserne inkl. bænkpres, skrå bænkpres, military press, low row, pull down. Typisk kører jeg seks sæt, 10-15 reps.

Cardio/hviledag

  • dag 3
  • dag 6

Programperiode: mandag d. 3. februar til søndag d. 1. marts 2020.
#YOUCANDOTHIS

Hvordan kan du variere din træning på en nem måde?

Der findes rigtig mange som træner efter det samme program, hvilket i sig selv kan være nemt og praktisk, da du kan huske hvilke øvelser du skal lave, og hvor mange gentagelser du skal tage. Er du én af dem som træner uden strategi eller plan for hvad du vil opnå? Det kan være årsag til manglende resultater, og ydermere at du mister motivationen – det bliver kedeligt at træne! At variere din træning er i sig selv ikke noget fagligt argument for at du får bedre resultater, men derimod at du øger intensiteten og volumen.

Hvis du er meget glad for dit program, kan du med fordel forsøge med én af disse variationsmetider næster gang du træner. Variation kan være med til at vedligeholde dit motivationsniveau, men derudover er det individuelt hvad der motiverer os hver især.

  1. Supersæt
    Er nok én af de mest kendte variationsmetoder, hvor du kan få flere reps ind i dit træningspas. Du kan lave supersæt ved at træne samme muskel/muskelgruppe, eller træne en anden muskel/muskelgruppe – dog skal der ikke være nogen pause fra øvelse 1 til øvelse 2. Så hvis du normalt kører et sæt squat og holder pause efter hvert sæt, skal du ved supersæt køre et sæt squat, fortsætte til f.eks. bænkpres som næste øvelse, og først derefter holde pause.

    1. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.
    2. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.
    3. Squat 12 reps
      Bænkpres 12 reps
      PAUSE 60 sek.

  2. Dropsæt
    Dropsæt er fedt og bringer vildskab frem! Det er mega hårdt, og en rigtig god finisher på en øvelse. Her kan du vælge f.eks. din squat-øvelse og køre 12 reps (uden overskud) som planlagt, hvorefter du tager ca. 20% af vægten af og kører så mange reps du kan. Når du har gjort det, kan lige gøre det én gang til 🙂 Som udgangspunkt droppes vægten to gange i en øvelse.
    1. Squat 12 reps
      Tag ca. 20% vægt af og tag så mange reps som muligt
      Tag ca. 20% vægt af og tag så mange reps som muligt
      PAUSE 60 sek.

  3. Assisted Reps
    Kendes også under navnet “forced reps”. Kræver at du har en træningsmakker med dig, da du her skal have assistance i den koncentriske (mod tyngdekraften) fase. Du får et par ekstra reps ud af det – uanset end højere træningsvolumen end hvis du ikke havde lavet assisted reps. Når du bruger den variation kan du udtrætte musklen mere, hvilket er nytteligt for hypertrofi og volumen.
    1. Squat 12 reps
      Du kører rep nr. 13 og din makker hjælper dig på vej op
      Du kører rep nr. 14 og din makker hjælper dig på vej op
      Du kører rep nr. 15 og din makker hjælper dig på vej op

  4. Eccentrisk
    Med variationen eccentrisk træner du negativer (med tyngdekraften) hvilket en den fase dine muskler er stærkest i, og du kan have større belastning. Det kræver erfaring og god teknik hvorfor du ikke skal være utrænet. Det køres med høje belastninger > 1 RM hvor du herved kan øge din muskelstyrke.
    1. Squat 6 reps
      Du kører selv rep nr. 1 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 2 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 3 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 4 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 5 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op
      Du kører selv rep nr. 6 eccentrisk, din makker hjælper dig på vej op

  5. Giant Sets
    Giant sets er den udvidede udgavde af supersæt, hvor du kombinerer mere end to øvelser. Du kan f.eks. have fokus på udtrætning ved at træne fire øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden uden pause.
    1. Mavetræning 12 reps
      Du kører sit-ups 12 reps
      Du kører pull over 12 reps
      Du kører atomic sit-ups 12 reps
      Du kører knee tucks 12 reps
      PAUSE 60 sek.

  6. Rest Pause
    Er nok ikke særlig kendt, og virker måske også lidt tosset, fordi du holder så mange (korte) pause ml. hver gentagelse. Den lille korte pause gør dog at du kan tage flere reps, og øger din intensitet og muskelstyrke.
    1. Squat 3 RM
      Du kører rep nr. 1
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 2
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 3
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 4
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 5
      PAUSE 10 sek.
      Du kører rep nr. 6
      PAUSE 10 sek.

God træning!
Hilsen Anatasia



#jointheaclub