Målgruppe
Dette indlæg er til dig der gerne vil strammes lidt op, og få en lavere fedtprocent, hvor du på en kontrolleret måde når dit mål. Helt uden at skulle ty til drastiske slankekursmetoder, købe slankebøger eller lavkalorie-kostplaner, hvor du taber meget vægt (primært væske) på meget kort tid, og risikerer at tage det hele på igen, eller endnu mere.
Det begynder så småt at blive varmere i vejret, hvilket er rigtig dejligt og inviterer til at vi bruger mere tid udendørs. Sommeren 2020 bliver en Corona-sommer, som så meget andet der bliver Corona-agtigt, hvilket med garanti vil betyde begrænset rejseaktivitet ud i den store verden. Men det skal ikke afholde dig fra, at lave en god og fornuftig plan så du kan nå dine mål. Så hvordan kommer du nemt fra start?
1. Planlæg din startdato samt varighed
Det er optimalt at finde et tidspunkt, hvor du er meget motiveret til at starte. Motivation er noget som kommer indefra, men kan påvirkes at ting udefra. Det er ikke sikkert, at du opnår maximal motivation, og der er det godt at have sat en startdato, hvor du ved du går igang – det behøver ikke være på en mandag. Undgå at spise kalorietæt op til, det handler ikke om at “spise af” af alle de ting som måske trigger dig til overspisning/øget kalorieindtag. Har du generelt trang til lidt søde sager i ny og næ, vil jeg anbefale dig at sætte varigheden længere, samt reducere dit daglige kalorieunderskud, så du i et mere begrænset omfang stadig kan nyde de ting du elsker. Du bør være så realistisk som muligt, så din hverdag så vidt muligt kommer til at ligne den du plejer at have. Dette for ikke at havne i en ekstrem bikinikur eller crash diet, hvor du taber dig hurtigt, og tager på hurtigt.
2. Find dit estimerede kalorieunderskud
Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier, det vigtigste er, at have en sund fornemmelse af hvad det er for en kost du indtager. Dog er der hjælp at hente, hvis du ser kalorietælling som noget der kan bringe dig i mål, her kan f.eks. MyFitnessPal eller LifeSum app’en være rigtig god. En gennemsnitlig kvinde har et dagligt kaloriebehov på ca. 2000 kcal, og hvis målet er at tabe 0,5 kg pr. uge, vil det svare til et dagligt kalorieunderskud på 500 kcal. Det er det samme som fem bananer, eller ½ pose kanelgifler, eller 100g chokolade.
3. Inkludér mere aktivitet
Årsagerne til vægtøgning er et indtag af flere kalorier end der bliver forbrændt. At inkludere mere aktivitet vil være en klar fordel, for at opnå dit mål og sikre at du så vidt muligt bibeholder din muskelmasse. Har du svært ved at være mere aktiv, især nu hvor fitnesscenteret har lukket, så start i det små. En gåtur ½ time dagligt, en god lang cykeltur et par gange om ugen. Tænk over hvad der kunne være motiverende for dig, og lad det indgå i din plan. Har du svært ved at finde på noget, så hold dig til det simple som gå- og cykelture – det er ganske fint til at øge dit aktivitetsniveau.
4. Kig på dit proteinindtag
Proteiner er kroppens byggesten. De bruges til at opbygge blandt andet celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer. For at undgå/minimere tab af muskelmasse under vægttab, er det vigtigt at du sørger for at få nok protein i løbet af dagen. Sørger du for at få ca. 1,5g pr. kg/pr. dag er du godt dækket ind – se mere fakta om protein herunder.
5. Planlæg dine måltider og aktivitet
For at få størst mulig succes med din plan, bør den være en del af din hverdag, dvs. både arbejdsliv, fritid og familieliv. Det vigtigste er, at du spiser når du er sulten, og ikke overspiser. Det kan være du har det bedst med tre måltider dagligt, eller hvis du godt kan lide mellemmåltider, måske 5-6 måltider dagligt. Det er det samlede kalorietal på hele dagen der er afgørende, og ikke antallet af måltider. Find det som virker bedst for dig. Planlæg dine måltider og aktivitet for en uge af gangen, sørg for at have hviledage. Gør det nemt for dig at spise det du har planlagt, så du undgår ikke-planlagte måltider og unødig snacking.
6. Husk dine kulhydrater
Et godt sted at starte med at reducere dine kalorier, er ved at skrue lidt ned for dit kulhydratindtag. Lidt ned. Samlet set bør kulhydrat være der hvor du får den største andel af dine kalorier fra, f.eks. 50% kulhydrat, 30% protein, 20% fedt. For at lykkedes med din plan er det vigtigt du ikke skruer for meget ned, eller i værste fald helt forsøger at undgå dem. Dette for at minimere træthed, irritabelt humør/humørsvingninger, lavt energiniveau mv.
7. Vær påpasselig med fedtindtag
Fedt indeholder mange kalorier, og det er derfor nemt at få for mange kalorier gennem madvarer med meget fedt i. Fedt er dog en vigtig kilde i din daglige kost. Du skal dog være opmærksom på, om det er mættet eller umættet fedt. Mættede fedtsyrer findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Nogle få vegetabilske fødevarer indeholder også en høj mængde mættet fedt, som f.eks. kokosolie. Umættede fedtsyrer, som omfatter de livsnødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, finder man især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk. Undgå for meget fedt fra mejeriprodukter og animalske fødevarer, men foretræk fedt fra vegetabilske kilder som avokado, planteolier, frø, kerner og nødder.
8. Væskeindtag
Drik vand i stedet for f.eks. sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne og når du dyrker motion. Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk at spare på evt. sukker og fløde.
9. Selvevaluering
Brug 15 min. hver uge og vurdér dig selv på, hvordan det gik ugen forinden. Er der noget som ikke fungerede og skal justeres? Hvad fungerede rigtig godt og hvorfor (ros til dig selv er helt ok!)? Det er vigtigt at du har dig selv med, og ikke bare sætter autopilot på for at komme igennem det hurtigst muligt, så du kan komme tilbage til “det gamle”. Så er din plan ikke realistisk nok, og ligger for langt fra din normale hverdag.
10. Overgang fra afsluttet plan
Jeg ved at det for mange er utrolig svært at styre overgangen fra en afsluttet plan, hvor der var nogle rammer at forholde sig til, til at vende tilbage til det “normale”. Det er overset, hvor meget fokus dette egentlig bør have, da der er rigtig mange som mister de opnåede gode resultater, hvis din tilbagevenden føles som et frirum. Særligt hvis det har været for restriktivt, og for langt væk fra det “normale”. Har du lavet en god, fornuftig og langsigtet plan der ligger tæt op af din hverdag, bør det være nemmere at lave en glidende overgang. Forsøg så vidt muligt at holde fast i dine gode opnåede vaner, særligt at holde dig aktiv – og se det positive i at du har udviklet dig.
God fornøjelse!
Ref.: www.altomkost.dk; Power Eating by Susan Kleiner