Som uddannet kostvejleder er jeg med tiden begyndt at tænke mere over min egen kost, og hvor optimal den er. Uddannelsen har jeg taget, fordi jeg mener at træning og kost går hånd i hånd, og jeg mener et forløb er mest optimalt hvis der er fokus på begge dele – alt efter din situation og mål, fylder enten kost eller træning mest. Hvis jeg skal starte med at sætte et par ord på min egen kost, så forsøger jeg at være fornuftig, dvs. jeg giver plads til at kunne skeje lidt ud af og til, men samtidig sørger jeg også for at få dækket de behov som er vigtigst for mig. Jeg kender naturligvis de officielle anbefalinger omkring kostråd, og dem som jeg er mest ufordret på er:
- spis mere fisk
- spis mad med mindre salt
For at tage den første omkring fisk – jeg kan rigtig godt lide fisk, og havde ikke noget i mod at spise det to gange ugentligt som er anbefalingen. Det er simpelthen en dårlig vane at jeg ikke får spist det to gange/uge, og mens jeg skriver dette, tænker jeg, at det er på tide at lave det om! Jeg får som regel fisk en gang ugentligt gennem mit arbejde, hvor der er en ugentlig fiskedag. Dog sker der ofte, at den fisk der bliver tilberedt ikke er særlig appetitlig, og jeg ender med at vælge noget andet. Det er rigtig ærgerligt, men jeg går meget op i, at min mad er lækker og velsmagende. Mine favoritfisk er laks som en klar vinder, ellers er jeg utrolig glad for torsk, ørred, tun, kulmule, helleflynder, rødspætte, makrel. Dog er jeg ikke fan af at pakke fisk ind i f.eks. en lasagne, da jeg generelt gerne vil kunne adskille protein og kulhydrat, så jeg får de mængder som passer mig både ud fra et dagligt næringsbehov og ud fra egen smag. Den eneste ulempe jeg kan se ved fisk er, at det kan være dyrere end andet kød/kylling. Men man kunne også lave lækre fiskefrikadeller, som kan klares på ca. 20 min, med let tilbehør som bulgursalat og urtedressing.
Min anden udfording er omkring salt, hvor jeg selv har for vane at tilsætte salt, til næsten al mad – selv uden at smage på det først 🙂 Jeg krydrer generelt min mad lidt meget, elsker peber, chili, paprika og tørrede urter så maden får noget smag. Det er helt klart noget jeg vil have fokus på, og forsøge at skære ned – da det er en tilvænningssag, enten at have vænnet sig til mere salt som mig, eller have vænnet sig til ikke at tilsætte meget salt.
Spiser jeg forskelligt i fht. træning?
Lige for tiden kører jeg splitprogram, da jeg gerne vil optimere min træning så de passer med mine mål for 2020 (skal nok fortælle mere om de mål i en anden tråd). Så jeg træner min. fem gange pr. uge. De dage hvor jeg træner spiser jeg en smule mere, særligt kulhydrater. Kulhydrat (stivelse, sukker, laktose) er er sukkerstoffer som indeholder kulstof, ilt og brint, og består af kemiske forbindelser. Både hjerne og muskler bruger kulhydrat som brændstof, og er derfor en vigtig energikilde. Hvis du har prøvet at køre lavt på kulhydrater i en periode, vil du også vide, at man kan føle sig flad, træt og energiforladt. Når jeg træner, vil jeg gerne føle mig lige modsat, nemlig frisk og fyldt med energi, så jeg kan få en god træning i bogen. Så der er forskel på min kost, alt efter om jeg træner eller ej, og mit kalorieindtag er højere på de dage jeg træner.
Som udgangspunkt tæller jeg ikke kalorierer, men i sommers har jeg kigget lidt nærmere på hvad jeg spiser, for at kunne analysere og evt. justere mit indtag.
En typisk hverdag hvor jeg træner ser sådan ud for mig:
- morgenmad (skyr m/ chiagrød i kokosmælk eller Bodylab proteinshake med bananer)
- frokost (stor portion grøntsager + kød/fisk af en slags)
- eftermiddag (5-6 riskiks m/ peanutbutter)
- aftensmad (kylling/magert kød, ris og grøntsager)
- sen aften (evt. Bodylab eller Barebells proteinbar eller lille portion skyr)
En typisk hverdag hvor jeg ikke træner, ser sådan her ud:
- morgenmad (skyr m/ chiagrød i kokosmælk eller Bodylab proteinshake med bananer)
- frokost (stor portion grøntsager + kød/fisk af en slags)
- aftensmad (kylling/magert kød, ris og grøntsager)
- sen aften (evt. Bodylab eller Barebells proteinbar eller lille portion skyr)
Kostplan 8. Juni 2019
Sidste sommer indtastede jeg min kost i løbet af en weekenddag, hvor jeg ikke trænede som en del af kostvejlederuddannelsen. Mit eget bud var, at jeg indtog omkring 2500 kcal. dagligt, og det var ikke helt rigtigt 🙂 Dog skal det siges, at det var med en antagelse om, at jeg ville træne den dag, men min krop var træt efter en hård uge, og jeg besluttede derfor at holde træningsfri #lyttildinkrop
Kigger man nærmere på mine tal, kan vi starte med energifordelingen som er hhv. 33% protein, 36% kulhydrat og 31% fedt.