Warning: The magic method InvisibleReCaptcha\MchLib\Plugin\MchBasePublicPlugin::__wakeup() must have public visibility in /customers/5/0/8/anatasia.dk/httpd.www/wp-content/plugins/invisible-recaptcha/includes/plugin/MchBasePublicPlugin.php on line 37
Anatasia Cathrine | The A Club | Movement, Mobility and Strength
Et nyt år, en ny start, en ny begyndelse, nyt. Vi er allerede i marts – snart april, og foråret er på vej, som jeg ser meget frem til! Mit håb er, at Corona vil fylde mindre for os alle dette år, men meget er stadig uvist. Mit sidste indlæg som jeg postede for et år siden, omhandlede min corona-fitness, og nu hvor størstedelen af landet er ved at forberede genåbning, er det stadig relevant, da der pt. er nedlukning for fitnesscenter indtil 21. maj. Jeg træner for tiden stadig hjemme, og det fungerer godt, på trods af at motivationen har været svingende. Noget som jeg holder fast i, og som er kommet for at blive, er mine gåture. Det er blevet noget som jeg ikke kan undvære, og ser som en fast del af min hverdag. Det har også fået mig til at interessere mig for den psykologiske del af træning, og jeg har købt nogle bøger om emnet, som jeg gerne vil skrive lidt om på et senere tidspunkt.
Før i tiden trænede jeg klassisk bodybuilding, hvilket jeg var meget fascineret af, og havde tanker om at stille op til konkurrence. Det blev dog kun ved tankerne, selvom jeg stadig kan være meget nysgerrig på, hvordan min krop kunne have set ud under en diæt/konkurrence. Jeg kan stadig blive inspireret af at se den måde bodybuilding blev udlevet i 80’erne, hvor der var en særlig ånd omkring det, meget ført frem af Arnold Schwartzenegger og hans gym friends.
Under Corona har jeg ændret fokus i fht. hvad jeg har lyst til og finder motiverende. Min egen træning og interesse ligger i den funktionelle del, hvor kroppen bliver brugt mere – altså at kunne bevæge sig bedre og med sin krop. Vægten og hvor meget jeg kan løfte har aldrig været særlig interessant for mig, det at fokusere på vægten i sig selv som et mål. Det er vigtigt for mig, at føle mig stærk og kunne bevæge min krop, i form af at have god fleksibilitet, mobilitet og stabilitet. Jeg har fundet stor glæde i at træne med mine kettlebells, TRX, medicinbold og ball slam under Corona – det ser jeg som noget positivt. Noget nyt jeg har fået øjnene op for, er yoga! Det er blevet meget interessant, fordi der er utrolig meget styrke, balance og ro at hente, og den dér “feel good” fornemmelse og måden at bruge sin krop på, er virkelig rar.
Har Jeg Ændret Mig?
Med tid følger udvikling, og jeg har uden tvivl ændret mig i mit forhold til træning, og hvordan jeg vil bruge min krop. Det har været positivt for mig, at blive tvunget væk fra fitnesscenteret, og finde nogle sider frem i mig selv, som jeg ikke havde fundet, hvis ikke det var en konsekvens af Corona. Alle de gange jeg har stået hjemme i stuen, og mærket efter hvad jeg egentlig synes er sjovt og vil bruge min tid på. Det er ikke sådan, at jeg ikke skal træne i et fitnesscenter igen, men jeg vil uden tvivl overgå til et mere funktionelt program, hvor der er flere kropsvægtøvelser. Yoga skal dyrkes (jeg har også købt en yogabog), og jeg mangler stadig at planlægge hvordan og hvor ofte det skal være en del af mit program. På den ene side hælder jeg til at gøre det dagligt og kortvarigt, på den anden side er tidspunkt på dagen og indflydelse på mit hovedprogram også en faktor.
Derudover har jeg nogle spændende planer hvad angår træning og uddannelse de næste par måneder, hvilket også gør at jeg har en god motivation og ser frem til forandringerne som følger med. Foråret og dagene som bliver længere hjælper naturligvis det hele på vej – vi skal nok komme igennem det sammen.
Hvilke Øvelser Er Funktionel Træning?
Det er noget som vi talte om på personlig træner-uddannelsen, og der findes ikke en konkret beskrivelse af, så det kan være meget individuelt hvordan det fortolkes. For mit vedkommende er funktionel træning noget der ses indenfor crossfit, hvor mange af de øvelser som man har i en WOD er funktionelle. En airsquat kan være funktionel. En pushup kan være funktionel. En burpee kan være funktionel. Øvelser som indgår i en metcon, hvor der ikke bruges traditionelle fitnessmaskiner, og hvor man ikke går efter at maxe ud på vægten (det ville være styrketræning). Så det kan være mange forskellige øvelser, og også sammen sætningen som gør at det bliver funktionelt.
Jeg glæder mig til at skrive flere indlæg i den kommende periode, og har pt. et par ledige pladser til onlineforløb hvis det kunne have din interesse. Udfyld kontaktformularen, så vender jeg tilbage snarest!
“Hvordan går din Corona-fitness?” spørger jeg ofte andre, for at finde ud af hvordan de håndterer Corona-krisen træningsmæssigt. Jeg fornemmer at de fleste har formået at omstille sig, dog ser jeg stadig nogen som beklager sig meget over, at de ikke kan træne i fitnesscenter. Vender jeg blikket mod mig selv, for at evaulere på min egen træningsstatus, er jeg faktisk positivt overrasket over hvad jeg har opnået igennem nedlukningen. Det kan måske lyde utroligt… men jeg har også perioder med manglende eller ingen motivation til at træne. Det er nok bare en del af livet, men det vigtigste for mig er, hvordan jeg håndterer og kommer igennem disse perioder, så de ikke pludselig tager over og får negativ indflydelse på min hverdag. For inderst inde ved jeg godt, om jeg trives bedst med eller uden træning.
@henrikduer har lavet en lille Corona-undersøgelse med 6700 respondenter. 41% af kvinderne og 33% af mændende rapportereraf de har taget på, hvoraf størstedelen af disse har taget min. 1 kg på. Derudover er 40% blevet mindre fysisk aktive, og 19% er blevet meget mindre fysisk aktive.
Helt naturligt tænker jeg, at der er en sammenhæng mellem dem som er blevet mindre aktive, og det at nogen har taget på. Dertil vil jeg sige, at har man taget et par kg på, så er det på ingen måde katastrofalt – det er det først hvis tendense fortsætter… Jeg havde aldrig forestillet mig, at jeg kunne trives med at træne uden et fitnesscenter. Aldrig nogensinde! Nu hvor det snart er to måneder siden Fitness World lukkede, har jeg haft tanker om at opsige mit medlemskab. Hvordan kan det være?! Jeg lavede kort tid efter et meget bevidst valg om, at jeg ikke ville lade Corona gøre mig i dårligere form. Så jeg kiggede på de muligheder jeg havde, lavede en plan for min træning og satte den i nogenlunde faste rammer med dage og tidspunkter i kalenderen. Jeg købte en smule udstyr til at supplere min hjemmetræning, og ellers har jeg formået at få det bedste ud af det jeg har! Det er ikke længere en bekymring for mig hvornår Fitness World åbner igen, jeg holder snuden i sporet og passer min træning. Det bliver naturligvis dejligt når Ftness World åbner igen, men jeg bliver nok ikke én af dem som står i kø den første dag for at træne. Det vil også kræve tilvænning i overgangsperioden, hvor vi alle skal vænne os til post-Corona-måden at omgås hinanden – og træne sammen igen. Dog ved jeg nu, at jeg evner at omstille mig når den dag kommer, lige så godt som jeg har omstillet mig til nedlukningen som kom med dags varsel.
Jeg har ikke svaret på undersøgelsen som @henrikduer har lavet, ej heller vejet mig, så jeg ved ikke om jeg har taget på eller tabt mig. For mig, er det på ingen måde vigtigt at vide da jeg heller ikke bruger BMI til noget (andet end at konstatere jeg er overvægtig). Det vigtigste er, at jeg ved jeg har været aktiv stort set dagligt, og gjort hvad jeg kunne få at få det bedste ud af det rent træningsmæssigt. Er der plads til forbedring? Ja, det er der altid – heldigvis!
Hvis vi lægger alle de dårlige ting, spekulationer og tvivl til side omkring Corona, og kun tænker på de positive ting der er kommet ud af det, så ser min positivliste sådan her ud:
– jeg får mere frisk luft (er blevet bedre til at tjekke vejrudsigten) – jeg oplever den skønne natur i mit lokalområde meget mere end før – jeg er blevet bedre til at planlægge og strukturere min træning – jeg har et bedre søvnmønster pga. træningsstrukturen – jeg har fået mere fokus på at være og tænke positivt – jeg har fundet det afstressende og fantastisk at gå ture i naturen – jeg har fået successoplevelser med nye træningsformer og øvelser – jeg har sat mere pris på ting og er mere taknemmelig – jeg er begyndt at læse og skrive mere træningsrelateret – jeg er mere rolig – jeg sparer tid til/fra fitnesscenteret = mere tid i hverdagen – jeg kan høre høj musik når jeg træner (motivation = vigtigt for mig) – jeg kan nemmere instagramme/videooptage min træning/fremgang
Hvordan ser din postivliste ud? Tænk over det, og tænk positivt.
Hvor meget tænker du over, hvad du putter i din indkøbskurv, og hvor meget lægger du i per automatik?
Sidste år blev der lavet en undersøgelse af danskernes mad- og indkøbsvaner og udviklingen i samme for 2012-2019. Her kan man se, at interessen for at lave mad er faldet, og at prisen ikke er så vigtigt som den førhen har været, når vi vælger hvad der skal i indkøbskurven. De har i undersøgelsen delt de 1.799 respondenters svar op i fem arketyper, interviewpersonerne var i alderen 18–70 år. Kan du finde dig selv i én eller flere af de fem arketyper:
Jeg har meget nemt ved at finde mig selv… Uden tvivl er jeg tættest på en “Sundhedskriger”!
Funktionalisten Denne type går ikke op i at lave mad eller købe ind, begge dele skal bare overstås. De har vigtigere ting at tage sig til og afskyr derfor at spilde tid på at stå i kø, gå forgæves eller køre omveje. Fysiske butikker skal ligge tæt på og have de nødvendige basisvarer. Medlemmerne af denne gruppe elsker teknologi, der gør livet nemmere, f.eks. selvbetjeningskasser og betaling med mobiltelefonen, som de også bruger til at finde tilbud; de er storforbrugere af apps. De køber gerne færdigretter samt functional food, går ikke op i økologi, miljø, specialbutikker eller luksus, men vælger ofte privat label-varer. De køber gerne til lager, når der er tilbud, men prisen er ikke lige så vigtig som effektivitet. Tid er ikke lig med penge; tid er vigtigere end penge. Alle aldre er repræsenteret i denne gruppe, men der er særlig mange yngre singler og unge familier med børn.
Levemunden Dette segment kaldes også kaldet brødrene Price-segmentet. Disse typer har en meget høj interesse for og kærlighed til mad, som de selvfølgelig laver fra bunden. Madlavning er ofte en hobby, men de elsker også at spise på restaurant og blive inspireret. De er nysgerrige, og 71 procent prøver nye opskrifter. De forkæler sig selv med luksusvarer, går efter smagsprøver og handler i specialbutikker, hvor de nyder at tale med personalet. De udveksler erfaringer, og fortællingen om maden har afgørende betydning. Koen skal have haft det godt, og i denne kontekst får økologi sin berettigelse. Smag og oplevelse er i højsædet. Miljø og klinisk sundhed fylder ikke, for madglæde og mental sundhed er vigtigere. Mange er godt trætte af al den snak om sundhed. Modne, gifte mænd med høj indkomst er overrepræsenterede.
Skattejægeren Denne gruppe elsker et godt tilbud, og det drejer sig vel at mærke ikke nødvendigvis om at få den laveste pris, men om at gøre et fund. De får et kick ud af at finde det tilbud, hvor de får mest kvalitet for pengene, f.eks. på lagersalg. De bruger gerne tid på indkøb og kører gerne efter et kup. Det er nærmest en hobby for dem, så de nyder at handle og gør det gerne hver dag. Overblik og gennemskuelighed er vigtige for dem. De researcher, følger med via tilbudsaviser, tv-reklamer, hjemmesider og apps. Mere end andre har de taget onlinedagligvarehandel til sig. De sammenligner varer og priser, gennemskuer det meste og er gode til at navigere i den komplekse tilbudsjungle. De har antennerne ude og er også den gruppe, der foretager flest impulskøb. De er til at lokke.
Ildsjælen Medlemmerne af denne gruppe interesserer sig for madlavning, laver mad fra bunden, hylder naturlighed, køber f.eks. ikke light-produkter og undgår kunstige tilsætningsstoffer. Kvalitet er vigtig, de betaler gerne for den og har råd til det. Bæredygtighed spiller en afgørende rolle; økologi og miljøvenlighed er deres vigtigste drivere. De er bevidste om madspild og overforbrug. De støtter gerne lokale butikker og 66 procent undgår helst kæder. De går ikke efter tilbud og siger nej tak til reklamer, som mange føler sig bombarderet af. De sætter sig ind i ting og navigerer efter mærkningsordninger. De går op i politik og er kritiske — for eksempel har kun 35 procent tillid til bankerne. De er engagerede og agerer på deres holdninger med kødfrie dage og ved at droppe mælk. Yngre, veluddannede danskere i større byer dominerer gruppen.
Sundhedskrigeren Denne type interesserer sig meget for mad, laver mad fra bunden og spiser ikke færdigretter. Sundhed er afgørende, så der vælges rene råvarer og produkter, gerne fedt- og sukkerreducerede. Gruppen køber økologisk og betaler gerne for det. Ikke for miljøet skyld, men for deres egen og børnenes. De er kritiske og vil have kontrol over, hvad de putter i deres krop, så de søger information om varerne og spiser hjemme frem for at forfalde til take-away. De fristes heller ikke af impulskøb, men følger indkøbssedlen. Kontrol og viden er kodeord, og trods en travl hverdag læser de forbrugertests og lytter til eksperter, som de har tillid til. Gruppen er præget af ressourcestærke danskere og 72 procent angiver, at være fysisk aktive. Sundhed er et holistisk begreb, der handler om meget andet end mad.
Ref.: Danskernes Mad- og Indkøbsvaner, Drum CPH, Annalect, TV2, Dansk Erhverv og YouGov
Hvorfor er jeg en Sundhedskriger? Jeg synes måske at brugen af ordet “kriger” er lidt voldsomt, for det antyder at man kæmper i mod nogen. Det synes jeg bestemt ikke jeg gør. Jeg går ind for, at vi alle har frit valg til at vælge hvad der kommer i indkøbskurven, dog med den forudsætning af, at være nogenlunde bevidst om konsekvenserne. Jeg ønsker ikke at blive dømt på hvad jeg kommer i min indkøbskurv, og jeg dømmer heller ikke andre. Vi lever i et oplyst samfund, og har man basal viden om fødevarer og ernæring kommer man langt. Man kan altid komplicere det, og gøre det meget akademisk ved at læse en masse studier og referencer, men det behøves slet ikke. Man kan f.eks. starte med at kigge på de officielle kostråd for at få nogle simple retningslinjer. Derudover har jeg også forståelse for, at nogen påvirkes mere end andre af, hvad og ikke mindst hvor meget der kommer i indkøbskurven, samt hvor stort et madbudget man har til rådighed.
Når jeg tænker over det, så ved jeg godt, at jeg er meget selektiv med min mad. Normalt tænker jeg ikke over det, det sker oftest når jeg spiser sammen med andre, som kan finde på at spørge ind til hvad jeg putter på min tallerken og hvorfor. Jeg forsøger ikke at moralisere fødevarer, ved at betegne dem som sunde ellers usunde, da det for mig skal ses som en del af en større sammenhæng i fht. hvordan man lever sit liv. Der er mange ting som jeg generelt ikke spiser, fordi jeg foretrækker og har mulighed for at vælge anderledes. Jeg vil mene, at jeg i stor udstrækning forsøger at træffe de bedste valg for mig selv ud fra mine muligheder og præferencer – og hvorfor skulle jeg ikke altid gøre det? Særligt de sidste seks måneder er jeg begyndt at købe flere økologiske grøntsager, fordi jeg synes det smager bedre, udvalget er blevet større og prisforskellen mindre. Jeg kan nemt smage forskel på en økologisk banan og en ikke-økologisk, det er måske ikke alle der kan det. Den økologiske smager bare bedre og “mere” af banan. Som uddannet kostvejleder har jeg basal viden om fødevarer og ernæring, og er sidenhen blevet mere opmærksom på hvad jeg spiser, hvilket jeg ser som noget positivt. Det hænger meget sammen med min træning og mine træningsmål, da kost og træning for mig går hånd-i-hånd, og er med til at opnå den dér “feel good-følelse” jeg tidligere har skrevet om. Heldigvis kan man få flere og flere økologiske varer, og jo større efterspørgslen bliver, jo bedre bliver prisen også for os forbrugere. Mit madbudget er ikke fastsat, men det på trods vil jeg mene, at jeg ikke bruger markant flere penge på mad end så mange andre, særligt fordi jeg næsten aldrig spiser ude og har begrænset madspild.
Impulskøb og Take-away Mht. impulskøb og take-away er det meget godt ramt! Det er sjældent at jeg laver impulskøb, fordi jeg ikke lader mig lokke af gode tilbud og fristende farverige reklamer. Det tiltaler mig oftest ikke, at jeg kan få noget meget billigt, som jeg til gengæld ved er et dårligere valg for mig, fordi konsekvensen er mere end bare at kunne spare nogle penge. Kanelgifflar (de ægte fra Pågen) elsker jeg, ligesom resten af den danske befolkning… Hvis de er på tilbud til 10 kr og jeg køber fire poser, kunne man tænke “sikke et godt køb”, og at det er mig der har fat i den lange ende efter køb. Men når man så efterfølgende har spist de fire poser og ærgrer sig over ikke at have købt fem eller seks poser, hvem er det så reelt der har fat i den lange ende? I ny og næ kan jeg finde på at købe en pizza fra min fantastiske pizzabutik Piccola Italia på Amagerbrogade. Jeg ved dog også godt, at når jeg køber en pizza, så spiser jeg den hele. Bruger man mange penge på mad, tror jeg at impulskøb og take-away kan udgøre en overraskende stor del af madbudgettet helt ubevidst.
Min Indkøbskurv Jeg køber mine fødevarer i flere forskellige dagligvarebutikker, og har stærke præferencer for, hvad jeg køber og hvor. Primært er det kvalitet, smag og makrosammensætning som styrer mine valg. Jeg planlægger mine indkøb så de passer sammen med min madtilberedning, og jeg laver typisk mad til to-tre dage af gangen. Sidste måned begyndte jeg at supplere mine grøntsagsindkøb med køb fra en mindre onlineshop, hvor grøntsagerne høstes fire dage før levering og sendes direkte til min adresse. Det samme som man kan fra Aarstiderne m.fl. som jeg ved mange benytter sig af med stor tilfredshed. For mig skyldes det simpelthen den gode kvalitet og smag af friske råvarer, som jeg er villig til at betale ekstra for. De varer som jeg per automatik kommer i min indkøbskurv:
fersk kylling (uden tilsat lage)
(øko) broccoli
(øko) gulerødder
(øko) bananer
(øko) tomater
(øko) agurker
(øko) skyr naturel
(øko) brune ris
(øko) søde kartofler
(øko) soyamælk
(øko) æg
spinat
avokado
hytteost
letmælk (langtidsholdbar) til kaffen
grovpitabrød
Den kan se meget trivielt ud, men jeg trives ganske godt med disse basisvarer som udgør ca. 80% af min kost. Hvis du går efter at optimere din kost, vil jeg mene at du nemt kan starte med at kigge på dine basisvarer, som bør være optimale i fht. dit ønskede mål. Så kan de sidste 20% være impulskøb/take-away mv. ud fra bevidste handlinger om konsekvenserne. Det er vigtigere for mig, at min mad altid er velsmagende og veltilberedt (friskhed), fremfor at jeg bruger tid og energi på at afprøve nye retter. Jeg får på ingen måde guldmedajlen i variation (som ellers er én af de officielle kostråd), men til gengæld ved jeg, at min makrosammensætning er optimal i fht. mit træningsmål. Betyder det at der ikke er plads til forbedring? Nej, på ingen måde. Jeg skal blive bedre til at få dækket mine omega-3 fedtsyrer ved at spise fisk.
Kontrol og Viden Når jeg læser at Sundhedskrigeren gerne vil have kontrol og viden, så kan jeg igen se at det er samstemmende med min adfærd. Køber jeg proteinpulver, vil jeg gerne vide hvor der produceret og hvor råvarerne kommer fra. Køber jeg kød, vil jeg gerne vide hvor dyrene er opdrættet og slagtet – er ikke altid samme land. Jeg husker for nyligt at jeg var i Netto, hvor jeg ville købe noget kyllingbryst på køl som var en spotvare, 200g for 20 kr. Da jeg vender pakken om for at læse næringsdeklaration, står der at det er produceret i Thailand. På trods af, at jeg stoler på de danske fødevarestandarder for import af kød, mistede jeg lysten til at købe det produktet – på trods af prisen. Jeg foretrækker, at mit kylling kommer fra Danmark og er villig til at betale mere for det.
Søde Sager Jeg kan sagtens spise sukker, og har ikke noget problem med (hvidt) sukker! Dog foretrækker jeg, at min kost generelt ikke indeholder tilsat sukker. Det sker da, at jeg spiser søde sager hvis jeg har lyst. Når jeg skal have nogle søde sager, bliver det mest i form at proteinbarer, som oftest indeholder kunstige sødestoffer eller lidt sukker alt efter variant/mærke. I fht. hvordan jeg ellers lever mit liv, har jeg det helt fint med det, og har aldrig været bange for aspartam (jeg drikker også Pepsi Max) eller deslige. Så jeg sørger for altid at have nogle forskellige proteinbarer på køl, så jeg har nem adgang til et sødt mellemmåltid. Producenterne kun blevet bedre og bedre til at produktudvikle proteinbarer, så de efterhånden er meget tæt på at smage som almindelige chokoladebarer – tak til Bodylab!
Så er endnu en træningsuge ved at være forbi. Overordnet set er jeg meget tilfreds med, hvad jeg har opnået i den sidste uge, og ikke mindst hvor motiveret jeg er til at fortsætte! Det kan ikke siges nok gange, hvor vigtigt det er, at have sig selv med i det man laver – uanset hvad du laver, hvis du gerne vil opnå succes. Jeg har fundet fuld fokus-mode, som gør dagene gode, og træningslysten høj – jeg mistænker lidt mine gåture for at være medvirkende årsag til min høje motivation. Derfor fortsætter jeg med stor entusiasme mine daglige gåture, og er opmærksom på mine led så de ikke bliver overbelastede. Jeg har endda tænkt på, at begynde at gå fast hver morgen når jeg vende tilbage til job, for det er bare en perfekt start på dagen! I modsætning til løb, så er det overkommeligt, selvom man er lidt træt, så det giver god sandsynlighed for at få det gjort – vigtigt!
Den eneste jeg skal stå til ansvar overfor, er mig selv.
Træningsprogram
Det kører super fint med mit hjemmetræningsprogram, jeg bliver udfordret og har fundet god rutine i mit program.
Kost
Min kost kører også rigtig godt, jeg har god tid til at tilberede min mad, og forsøger at få mange grøntsager, hvis muligt økologiske. Det smager bare så meget bedre, og giver måltiderne en helt anden kvalitet. Så der går en del tid med indkøb og madlavning samt planlægning, så jeg altid får det rigtige at spise, og ikke behøver gå på kompromis. Jeg spiser typisk fire måltider i løbet af dagen, morgenmad, frokost, aftensmad og en aftensnack. Ligger omkring 2.000-2.200 kcal dagligt.
Mandag 20. april Power Walk 5km *** Power Walk 5km *** Træningspas Opvarmning 6 min. *** A1 6x20x12 KB OA Rows A2 6x20x16 KB Chest Press A3 6×20 Knee Push Ups *** B1 6x15x8 OA KB Shoulder Press B2 6x20x12 KB Upright Row *** C1 Biceps Curls
Tirsdag 21. april Power Walk 5km *** Power Walk 5km *** Træningspas Opvarming 10 min. *** m/ vægtvest 14 kg A1 6x20x20 Sandbag squat A2 6x15x12 KB Goblet Squats A3 6x12x12 KB Split Squats *** u/ vægtvest B1 6x15x16 DB KB RDL B2 6x15x28 KB DL
Onsdag 22. april Power Walk 5km *** Power Walk 5km *** Træningspas Opvarming *** 3 min. x 5 = 15 min. A1 Løb rundt om søen 60S A2 Høje Knæ 30S A3 Jumping Jacks 60S A4 Spurt 30S X5 *** B1 Vejspurt B2 Gå tilbage X10
Torsdag 23. april Power Walk 5km *** Power Walk 5km *** Træningspas Opvarming 10 min. m/ elastik *** m/ vægtvest 14 kg A1 3x20x20 Sandbag squat A2 3x15x12 KB Goblet Squats A3 3x12x12 KB Split Squats Air Squats 2×20 *** u/ vægtvest B1 3x15x16 DB KB RDL B2 3x15x28 KB DL KB RDL 3×15 + KB DL 3×15
Fredag 24. april Power Walk 5km *** Træningspas Opvarmning 6 min. *** A1 6x12x14 KB OA Rows A2 6x20x16 KB Chest Press A3 6×20 Knee Push Ups *** B1 6x15x8 OA KB Shoulder Press B2 6x15x16 KB Upright Row *** C1 Biceps Curls *** Power Walk 5km
Lørdag 25. april Power Walk 5km *** Power Walk 5km *** u/ vægtvest A1 6x20x20 Sandbag squat A2 6x15x16/16 KB Squats A3 6x15x12 KB Split Squats *** u/ vægtvest B1 6x15x16/16 DB KB RDL B2 6x15x28 KB DL
Søndag 26. april Power Walk 5km *** Power Walk 5km
Hvordan håndterer du alle de forandringer som Corona-krisen har tvunget dig udi? Jeg kæmpede selv en brav kamp i de første uger, mest pga. lukningen af fitnesscentre, da det var dét som var den største ændring for mig. I mere end 10 år har jeg altid haft medlemskab og adgang til et fitnesscenter, og træning betyder så utrolig meget for mit mentale velvære, fysik og generelle velbefindende, så hvordan kunne jeg klare mig igennem det? Én af mine holddeltagere sagde en gang, at mine BodyFit-hold i Fitness World var “feel good training”. Det er meget rammende om hvordan jeg ser min egen træningsfølelse, #feelgoodtraining
Bekymring
Jeg har nogle individuelle mål i fht. min egen træning, og hvad jeg gerne vil opnå i 2020. Så jeg tænkte, “det kan jeg ligeså godt droppe og glemme alt om” pga. Corona og manglende adgang til et fitnesscenter… Jeg blev desperat, og havde tanker i form af at købe et helt home gym, hvilket jeg så andre gjorde – dette i takt med at alting blev udsolgt og priserne tog et stort dyk op. For hvad er prisen på mit velbefindende, hvor meget er jeg villig til at ofre og betale for at opnå det? Samtidig var der denne her konstante uvished da Danmark blev lukket ned, vi vidste ikke hvor lang tid… Flere begyndte at spekulere, og i første omgang da der kom en statusmail fra Fitness World d. 24. marts, tænkte jeg “det er kun indtil april, så kan du træne igen, det går nok, rolig nu”.
Et alternativ for mig i fht. træning i Fitness World og at have et fully equipped home gym, var at købe nogle kettlebells. En træningsform jeg ikke har benyttet mig så meget af, på trods af jeg er uddannet kettlebellinstruktør. Så måske det var på tide, at jeg fik genfundet de gode øvelser? Min motivation var klart størst da jeg skulle købe træningsudstyret, og ventede på modtagelse. Det var lidt sværere at finde motivation til rent faktisk at komme igang, fordi jeg havde følgende teorier og indbildte tanker:
det er ikke lige så effektiv træning, som den jeg kunne lave i Fitness World
jeg kan ikke ramme muskelgrupperne på samme (gode) måde
jeg kan ikke træne tungt
jeg kan ikke opnå mine mål
jeg kan ikke få den samme #feelgoodtraining
jeg gider ikke træne udendørs (er normalt ikke det helt store udendørs menneske, men et toppakket svedigt fitnesscenter mmhhh!)
jeg kan ikke motivere mig til at træne hjemme
Min Tilgang
Jeg startede med at lave en plan, som jeg også anbefaler alle andre der skal igang med at træne mod nye mål. Jeg tog mig selv ind som ny klient, gennemgik de samme ting: målsætning, tid til rådighed, træningsudstyr, motivation, præferencer, tidsplan, kostvaner, startdato mm. Da jeg stod med min egen plan, var min motivation ret god, og selvfølgelig skulle jeg give det en chance – jeg havde jo ikke andre muligheder!
Lørdag d. 21. marts var sidste gang jeg trænede i fitnesscenter, og mandag d. 23. marts var første dag med Corona-fitness og kettlebells hjemme. Det første stykke tid gik ok, vejret var rigtig lækkert, så det var heldigvis nemt at være udendørs. Der var dog et lille dyk efter en uge hvor jeg ikke trænede, så her brugte jeg tiden konstruktivt til at lave min plan endnu bedre, og genfinde motivationen. Jeg holdt fast i, at det vigtigste var at få trænet og fokusere på indlæring af teknik i øvelserne, da kettlebells er en anderledes træningsform end vægtstænger og håndvægte. Der var flere øvelser, hvor jeg ikke rigtig synes jeg havde den helt rette vægt, og/eller øvelsen ikke fungerede for mig. Særligt synes jeg brystpres har været udfordrende med kettelbells i fht. til bænkpres. Jeg havde ikke helt samme #feelgoodtraining fornemmelse til at starte med, men da der begyndte at ske noget efter ca. 14 dage, kunne jeg mærke en ny #feelgoodtraining-følelse som var god.
Generelt er jeg ikke den overoptimistiske type, jeg ser glasset som halvtomt – og er i den grad realist. Men jeg gjorde meget ud af at være positiv, tænke positivt om det hele, og at jeg nok skulle rykke mig med lidt tålmodighed. Det hjalp virkelig på mit mindset og fortsatte motivation! Det hele begyndte lige så stille at gå den rigtige vej, min vej.
Forandring
Det kan være rigtig vanskeligt at skulle ændre sig, og tilpasse sit liv nye forandringer. Det er nemmere at skabe motivation, hvis det du skal væk fra er utilfredsstillende og uønsket, hvor du selv ser en mening med forandringen. Du skal finde energi og omstille dig til ny læring, ny information, et nyt syn på det hele, og en tro på, at det nye kan blive mindst lige så godt som “det gamle” – eller bedre. Men det tager tid og skal ses som en kontinuerlig læringsprocess i stedet for en engangsforestilling.
Nu er der gået fire uger med mit nye træningsliv, og jeg har fundet mig tilrette i fonadringerne, jeg kan se meningen med det, og synes virkelig alt er godt! Alle mine selvopfundne teorier og indbildte tanker er gjort til skamme, men den slags skal oftes opleves på egen krop før man virkelig tror på det. Jeg har fundet kæmpe motivation i mine daglige gåture i det gode vejr og den skønne natur, fundet god intensitet og rutine i mit særligt tilrettelagte træningsprogram som udfordrer mit krop og sind. Generelt har jeg bare en stærk tro på, at jeg nok skal nå mit mål fitnesscenter eller ej.
– forandringsprocessen involverer ny læring, samtidig med at tidligere vaner og attituder skal brydes – forandring sker ikke før der er motivation til at forandre -> dette er oftest det sværeste i processen – mennesker er kernen af alle forandringer, og kræver at det enkelte individ kan og vil omstille sig – modstand mod forandringer kan opleves, selv når forandringsmålet er stærkt ønsket (f.eks. vægttab og reduktion af kalorieindtag/afkald på tidligere spisemønster) – effektive forandringer kræver, at nye adfærdstyper og attitude/tankesind forstærkes kontinuerligt
Ref.: Lewin’s Change Model, Organisational Behaviour, Knud Sinding; Christian Waldstrøm
Målgruppe Dette indlæg er til dig der gerne vil strammes lidt op, og få en lavere fedtprocent, hvor du på en kontrolleret måde når dit mål. Helt uden at skulle ty til drastiske slankekursmetoder, købe slankebøger eller lavkalorie-kostplaner, hvor du taber meget vægt (primært væske) på meget kort tid, og risikerer at tage det hele på igen, eller endnu mere.
Det begynder så småt at blive varmere i vejret, hvilket er rigtig dejligt og inviterer til at vi bruger mere tid udendørs. Sommeren 2020 bliver en Corona-sommer, som så meget andet der bliver Corona-agtigt, hvilket med garanti vil betyde begrænset rejseaktivitet ud i den store verden. Men det skal ikke afholde dig fra, at lave en god og fornuftig plan så du kan nå dine mål. Så hvordan kommer du nemt fra start?
1. Planlæg din startdato samt varighed Det er optimalt at finde et tidspunkt, hvor du er meget motiveret til at starte. Motivation er noget som kommer indefra, men kan påvirkes at ting udefra. Det er ikke sikkert, at du opnår maximal motivation, og der er det godt at have sat en startdato, hvor du ved du går igang – det behøver ikke være på en mandag. Undgå at spise kalorietæt op til, det handler ikke om at “spise af” af alle de ting som måske trigger dig til overspisning/øget kalorieindtag. Har du generelt trang til lidt søde sager i ny og næ, vil jeg anbefale dig at sætte varigheden længere, samt reducere dit daglige kalorieunderskud, så du i et mere begrænset omfang stadig kan nyde de ting du elsker. Du bør være så realistisk som muligt, så din hverdag så vidt muligt kommer til at ligne den du plejer at have. Dette for ikke at havne i en ekstrem bikinikur eller crash diet, hvor du taber dig hurtigt, og tager på hurtigt.
2. Find dit estimerede kalorieunderskud Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier, det vigtigste er, at have en sund fornemmelse af hvad det er for en kost du indtager. Dog er der hjælp at hente, hvis du ser kalorietælling som noget der kan bringe dig i mål, her kan f.eks. MyFitnessPal eller LifeSum app’en være rigtig god. En gennemsnitlig kvinde har et dagligt kaloriebehov på ca. 2000 kcal, og hvis målet er at tabe 0,5 kg pr. uge, vil det svare til et dagligt kalorieunderskud på 500 kcal. Det er det samme som fem bananer, eller ½ pose kanelgifler, eller 100g chokolade.
3. Inkludér mere aktivitet Årsagerne til vægtøgning er et indtag af flere kalorier end der bliver forbrændt. At inkludere mere aktivitet vil være en klar fordel, for at opnå dit mål og sikre at du så vidt muligt bibeholder din muskelmasse. Har du svært ved at være mere aktiv, især nu hvor fitnesscenteret har lukket, så start i det små. En gåtur ½ time dagligt, en god lang cykeltur et par gange om ugen. Tænk over hvad der kunne være motiverende for dig, og lad det indgå i din plan. Har du svært ved at finde på noget, så hold dig til det simple som gå- og cykelture – det er ganske fint til at øge dit aktivitetsniveau.
4. Kig på dit proteinindtag Proteiner er kroppens byggesten. De bruges til at opbygge blandt andet celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer. For at undgå/minimere tab af muskelmasse under vægttab, er det vigtigt at du sørger for at få nok protein i løbet af dagen. Sørger du for at få ca. 1,5g pr. kg/pr. dag er du godt dækket ind – se mere fakta om protein herunder.
5. Planlæg dine måltider og aktivitet For at få størst mulig succes med din plan, bør den være en del af din hverdag, dvs. både arbejdsliv, fritid og familieliv. Det vigtigste er, at du spiser når du er sulten, og ikke overspiser. Det kan være du har det bedst med tre måltider dagligt, eller hvis du godt kan lide mellemmåltider, måske 5-6 måltider dagligt. Det er det samlede kalorietal på hele dagen der er afgørende, og ikke antallet af måltider. Find det som virker bedst for dig. Planlæg dine måltider og aktivitet for en uge af gangen, sørg for at have hviledage. Gør det nemt for dig at spise det du har planlagt, så du undgår ikke-planlagte måltider og unødig snacking.
6. Husk dine kulhydrater Et godt sted at starte med at reducere dine kalorier, er ved at skrue lidt ned for dit kulhydratindtag. Lidt ned. Samlet set bør kulhydrat være der hvor du får den største andel af dine kalorier fra, f.eks. 50% kulhydrat, 30% protein, 20% fedt. For at lykkedes med din plan er det vigtigt du ikke skruer for meget ned, eller i værste fald helt forsøger at undgå dem. Dette for at minimere træthed, irritabelt humør/humørsvingninger, lavt energiniveau mv.
7. Vær påpasselig med fedtindtag Fedt indeholder mange kalorier, og det er derfor nemt at få for mange kalorier gennem madvarer med meget fedt i. Fedt er dog en vigtig kilde i din daglige kost. Du skal dog være opmærksom på, om det er mættet eller umættet fedt. Mættede fedtsyrer findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Nogle få vegetabilske fødevarer indeholder også en høj mængde mættet fedt, som f.eks. kokosolie. Umættede fedtsyrer, som omfatter de livsnødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, finder man især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk. Undgå for meget fedt fra mejeriprodukter og animalske fødevarer, men foretræk fedt fra vegetabilske kilder som avokado, planteolier, frø, kerner og nødder.
8. Væskeindtag Drik vand i stedet for f.eks. sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne og når du dyrker motion. Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk at spare på evt. sukker og fløde.
9. Selvevaluering Brug 15 min. hver uge og vurdér dig selv på, hvordan det gik ugen forinden. Er der noget som ikke fungerede og skal justeres? Hvad fungerede rigtig godt og hvorfor (ros til dig selv er helt ok!)? Det er vigtigt at du har dig selv med, og ikke bare sætter autopilot på for at komme igennem det hurtigst muligt, så du kan komme tilbage til “det gamle”. Så er din plan ikke realistisk nok, og ligger for langt fra din normale hverdag.
10. Overgang fra afsluttet plan Jeg ved at det for mange er utrolig svært at styre overgangen fra en afsluttet plan, hvor der var nogle rammer at forholde sig til, til at vende tilbage til det “normale”. Det er overset, hvor meget fokus dette egentlig bør have, da der er rigtig mange som mister de opnåede gode resultater, hvis din tilbagevenden føles som et frirum. Særligt hvis det har været for restriktivt, og for langt væk fra det “normale”. Har du lavet en god, fornuftig og langsigtet plan der ligger tæt op af din hverdag, bør det være nemmere at lave en glidende overgang. Forsøg så vidt muligt at holde fast i dine gode opnåede vaner, særligt at holde dig aktiv – og se det positive i at du har udviklet dig.
God fornøjelse!
Ref.: www.altomkost.dk; Power Eating by Susan Kleiner
