Sådan får du mere ud af din holdtræning

Jeg har flere tusinde timers holdtræninger bag mig som holdinstruktør i Fitness World, og har altid fundet stor glæde i at undervise hold. Jeg har kompetence til at undervise i flere forskellige holdtyper end hvad jeg gør i dag, men de senere år har mit fokus været, at jeg bruger min energi dér hvor den er bedst. Det er den på holdtyper hvor jeg ved, at jeg kan give allermest – og så er det også typisk der hvor jeg får allermest retur. Jeg står tilbage med en følelse af, at min tilstedeværelse gjorde, at lige netop DU fik mere ud af din træning, fordi jeg var der! Det giver værdi for mig.

Der er en særlig stemning og motivation når man er på hold, der sker noget andet, end når du træner for dig selv i fitnesscenteret. Der er en form for gruppedynamik, og dét at alle laver det samme (evt. i takt), gør også at man måske ikke vil skille sig ud, og derfor gør sit bedste for at følge med – særligt hvis det er et hold med konditonstræning. Gruppedynamikken hjælper dig på vej, sikrer også at kommer i mål og at du går der fra med sved på panden. Der er stor forskel på hvad og hvordan man kan motivere folk, men hvis du er én af dem som bliver motiveret af holdtræning, kan du sagtens få rigtig meget udbytte af din holdtræning over tid. Selv har jeg i perioder kun benyttet mig af holdtræning. Jeg har prøvet at liste de positive ting ved holdtræning herunder.

Fordele
  • holder din motivation oppe
  • giver struktur i din træning
  • mange holdtyper/stort holdudbud dagligt/stor fleksibilitet
  • mange forskellige instruktører og forskellige musikgenrer
  • programmet er fastlagt, du behøver ikke selv tænke på det
  • træningen foregår i en aflukket sal

Samlet set er der rigtig mange positive ting ved holdtræning, som alle peger i retning af det sociale element – på trods af, at de fleste som kommer til holdtræning i f.eks. Fitness World, ikke kender hinanden på forhånd. Jeg tror, at motivationen for at komme på holdet, stiger i takt med hvor godt du kender dem som kommer – der vil være større commitment til at komme hver gang.

Ulemper
  • begrænset af udstyr
  • manglende mulighed for progression
  • øvelsesvalget passer ikke din træning/ønsker
  • der kan være mange deltagere på holdet

På trods af alle de positive elementer ved holdtræning, som i høj grad er præget af sociale forhold, er der også nogle ulemper som gør sig gældende. Den største ulempe ved holdtræning, set fra et styrketræningsperspektiv er, at du har meget dårlig mulighed for progression i dine øvelser. Rent praktisk, er vægtstængerne f.eks. lavet til maks 40 kg som standard, håndvægtene går op til maks 7 kg, du har ingen racks til at hjælpe dig med at racke og un-racke din vægtstang. Jovist, du kan godt sætte mere end 40 kg på din vægtstang, men så begynder den at blive lidt skæv. Men betyder det så, at du skal afholde dig fra holdtræning, hvis du gerne vil være stærk og træne styrketræning? Hvis du gerne vil være rigtig stærk, som i stærkmands stærk, så tænker jeg ikke at du er medlem i Fitness World, men i stedet i det lokale styrkeløftcenter 🙂 Går du efter styrketræning, er der rigtig mange gode elementer ved holdtræning, som du kan supplere din alm. styrketræning i centeret med. “Den bedste træning er den der bliver lavet”.

Det kan være svært at presse sig selv nok, når man træner i holdsalen, men hvis du gerne vil have resultater, så skal du have progression med i din træning – også i holdsalen. Dvs. det ikke er godt nok, at træne med samme vægt hver gang, du er nødt til at flytte dig og få mere vægt på, indtil du når den naturlige begrænsning for udstyret dvs. 40 kg på vægtstangen (+/-) og 7 kg med håndvægtene. Hvis du f.eks. træner tre gange pr. uge, kan du eksempelvis køre med to tunge dage, og én dag hvor du kører normalt. Prøv det i fire uger, og så er jeg overbevist om at du vil være stærkere end i dit udgangspunkt 🙂

#jointheaclub

God Testmetode i et Træningsforløb

Inden du starter et træningsforløb, enten på egen hånd eller i samarbejde med en personlig træner, er det en god idé at finde ud af hvilke målemetoder og test du vil benytte undervejs. Derudover, er det en god idé at starte med at lave en test, for at finde din baseline, altså hvad er vores udgangspunkt, og hvilken plan skal der lægges ud fra det. Hvis målet er at løbe 5 km på <25 min. er det oplagt at teste hvor hurtigt du løber 5 km. Er målet at tabe 5 kg og få en lavere fedtprocent, er det igen oplagt at veje dig og måle din fedtprocent.

Indlægger du målemetoder og test i dit træningsforløb, kan det være med til at holde din motivation oppe, og du vil få større succes med at opnå dit mål. Måler og tester du for ofte, kan det have modsat effekt, du bliver demotiveret fordi det ikke går som forventet. Derfor er det vigtigt at måle og teste over en periode, f.eks. vejning max. en gang pr. uge, og 5 km løbetest ca. en gang om måneden. Jeg møder ofte træningsmedlemmer som vejer sig næsten dagligt, og dertil er mit råd at holde fokus på at du gør de rigtige ting = passer din kost og træning. Har du en tilrettelagt plan som passer til dine mål, skal resultaterne nok komme 🙂 Ofte kan man læse i ugebladene at de lokker med hurtige vægttab (mange kg på få uger), og mange befinder sig i en situation hvor dét at komme af med overflødige kg fører til desperate handlinger, og ender ud i dårlige valg.

Test

For at lave test i et træningsforløb, kræver det at du har et specifikt mål, og det er netop det mål som skal testes. Tager vi eksemplet med at løbe 5 km <25 min., giver det kun mening at lave en test ud fra 5 km., selvom træningspassene er intervaller a 5×1 km. Test skal opfylde to kriterier:

  • validitet
  • reproducérbarhed

Validitet fortæller noget om hvor præcis din test er, jo mere præcis den er, jo højere validitet. Forestil dig at du skal sætte Guiness rekord i din 5 km, der vil præcisionen i hele set-up være meget høj. Reproducérbarheden fortæller bl.a. noget om udstyret, dvs. at det er samme løbebånd (type, model osv.), samme tidstagningsur, du løber i samme sko/tøj.
Fysiske test deles op i submaksimale og maksimale, hvor sidstnævnte kun er for trænede personer, da det her kræves at du yder 100%! Der findes flere forskellige anerkendte test, og jeg vil vælge én konditionstest ud som jeg selv benytter, nemlig makspulstest 🙂

Makspulstesten har til formål at teste din makspuls, og bør udføres på moderat- til veltrænede som har erfaring med det udstyr der testes på, f.eks. et løbebånd hvis der skal løbes. Til en makspulstest på løbebånd skal du bruge følgende:

  • pulsbælte + måler/indikator (eller pulsur)
  • papir og blyant
  • løbebånd hvor intensiteten kan justeres
Praktisk Udførelse af Makspulstest
  1. basisinfo som f.eks. hvad har du spist i løbet af dagen, tidspunkt for udførelse, vejret (tempreratur), er du rask
  2. Valg af løbebånd (type, model osv.)
  3. Mental forberedelse er vigtig, særligt hvis det er første gang kan du blive usikker på om du kan klare det, og tænker over hvor hårdt det er. Disse tanker er normale, og derfor det er nødvendigt at have én med som du stoler på. Bliver du svimmel, skal du hoppe af løbebåndet. Pulsen stiger typisk med fem til ti slag de sidste 30 sekunder!
  4. Du skal varme op inden i ca. 5 min. ved 6-9 km/t hvor dun puls skal ligge på 120-140 slag/min.
  5. Testen startes på 9 km/t, og øges med 1 km/t hvert minut.
  6. Testen slutter når du ikke kan mere, som i virkelig ikke kan mere. Derfor er det vigtigt at du har én/flere som kan motivere dig undervejs.
  7. Slutpulsen noteres til sidst, og du skal gerne have en fornemmelse af hvor tæt du var på dine 100%.
Hvad kan du bruge resultatet til?

Makspuls bruges til at udregne din intensitetszone, så når du f.eks. varmer op kan du starte med at være på 65% af din makspuls, og til sidst i dit træningspas skal du måske ramme 90%. Denne kan udregnes ved at bruge Karvonens formel som inkl. din pulsreserve, eller ved at bruge tommelfingerreglen 220 minus din alder. Er du 30 år gammel, vil din estimerede makspuls være 190 slag/min. (220-30) ved beregning med tommelfingerreglen. Så i stedet for at bruge tommelfingerreglen kan du få en mere præcis makspuls ud fra din egen test, og i sidste ende nogle træningspas som passer bedre til det niveau du reelt er på. Præsterede du 205 i din makspulstest, så vil din makspuls i stedet være på 205, og din opvarmningspuls skal derfor være 133,2 ved 65% og 184,5 ved 90%.

#jointheaclub

Manglende motivation, hvordan genfinder du den?

Mange har prøvet at miste motivationen, de gode vaner med træning og kost som pludselig bliver afløst af en stor tiltrækning som fuldtids sofakartoffel … Den ene dag tager den anden, og pludselig er der gået 14 dage hvor du ikke har været nede og træne. Jeg har selv prøvet det – endda flere gange 🙂 For mig har det typisk været op til ferier og helligdage, hvor den daglige rutine bliver brudt. Hver gang det sker, synes jeg det er vigtigt at kigge tilbage på perioden hvor det gik godt, og tænker over hvad der kunne være gjort anderledes, så jeg kan lære af det. For jeg synes ærligt ikke det er fedt at komme ud af rutinen, og jeg hader når jeg ikke får trænet … Så hvorfor sker det? En af grundende kan være at motivationen daler, og at andre ting pludselig får højere prioritet for en periode.

Jeg har talt med flere fitnessudøvere som fortæller om lange perioder hvor vægten er som en jojo, så går det godt, mindre, godt igen, mindre godt igen osv. Jojo-vægten hænger i disse tilfælde også sammen med træningsfrekvensen, som svinger i takt med jojo-vægten. Det kan være en rigtig svær cirkel at komme ud af, men med lidt hjælp og selvindsigt kan det lade sig gøre.

Motivationsparametre (ref. Martin Brogaard)

  • retning (væk fra eller hen i mod)
  • vigtighed
  • selvtillid
  • tillid til din plan
  • oplevelse af processen
Retning (væk fra eller hen i mod)?

Kig på om du blot er på vej væk fra dine dårlige vaner, eller du har et konkret mål, og hvis “ja” hvad du er på vej hen i mod? Har du en konkret plan? Som projektleder er det nemt for mig at lave en plan, men hvis du ikke er vant til at planlægge dit mål i sammenhæng med dine midler ud fra en plan, kan det være svært at starte. For hvor skal du starte, og med hvad? Det kan også være du ikke har brug for en plan. Dit mål kan være en del af en langsigtet plan, og det er en god idé at have delmål undervejs, så et delmål kan også være det første mål du sætter dig for at være på vej hen i mod.

Vigtighed

For at kunne bevare din motivation skal du have en oplevelse at høj vigtighed. Nu! Alting kan ikke være lige vigtigt på samme tid, så det er en god idé at vurdere lige præcis hvad der er vigtigt for dig lige nu. Vigtighed og prioritering skal hænge sammen, så det som er mest vigtigt bliver prioriteret højst. Derudover skal du sikre at evt. forhindringer (praktiske og mentale) er ryddet af vejen, sammen med evt. fristelser som får din motvation til at falde. Hvilke ting/hvor meget tid er du villig til at ofre?

Selvtillid

Selvtillid … tillid til dig selv. Tænk over det, har du det? Hvis den er på et lille sted, brug noget tid på at bygge den op inden du starter op igen. DU KAN GODT! Din motivation stiger i takt med hvor meget selvtillid du har, troen på at du selvfølgelig kan klare det.

Tillid til din Plan

Har du overordnet set tillid til den plan du har lagt? Hvis det er en generisk plan fra nettet som ikke passer til netop dig, skal du være heldig hvis du får succes med den – det kan dog lade sig gøre. Din egen tillid vil stige jo mere tilrettelagt til dig din plan er, passer i din hverdag, passer dine behov og ønsker. Jeg fokuserer selv på at lave langsigtede planer, primært fordi jeg aldrig har haft kortsigtede mål. Jeg har aldrig skulle løbe 5 km, 10 km etc.

Oplevelse af Processen

Her skal du fokusere på din egen oplevelse af processen. Er der nogle ting ved processen som du ikke synes fungerer for dig? Så skal du lave det om! Lige så vel som det er vigtigt at have delmål, er det også vigtigt at tjekke ind på oplevelsen, for at justere evt. ting som ikke fungerer for dig. Alt for mange starter ud med en generisk kost- og træningsplan de har fundet på nettet, og tænker det er vejen til målet. Det kan umiddelbart også virke som en nem og god måde at komme i gang med noget. Det kan føles som et stort nederlag, hvis man første gang ikke lykkedes med noget som burde være simpelt og “generisk” og noget som “alle andre kan lykkedes med”.

Der kan være mange grunde til at motivationen falder i perioder, og det giver sig selv at den ikke kan være lige høj hele tiden, da vi konstant oplever forandringer i vores hverdag. Næste gang du oplever at din motivation falder, så tænk på ovenstående fem punkter, og check ind på hvor du er henne på hver i sær. Du behøver ikke droppe din plan hvis motivationen falder, men sørg i stedet for at justere din plan og vær realistisk – så du stadig når dit mål, men hvor det måske tager længere tid.

#jointheaclub