#Fortsæt

Hvordan håndterer du alle de forandringer som Corona-krisen har tvunget dig udi? Jeg kæmpede selv en brav kamp i de første uger, mest pga. lukningen af fitnesscentre, da det var dét som var den største ændring for mig. I mere end 10 år har jeg altid haft medlemskab og adgang til et fitnesscenter, og træning betyder så utrolig meget for mit mentale velvære, fysik og generelle velbefindende, så hvordan kunne jeg klare mig igennem det? Én af mine holddeltagere sagde en gang, at mine BodyFit-hold i Fitness World var “feel good training”. Det er meget rammende om hvordan jeg ser min egen træningsfølelse, #feelgoodtraining

Bekymring

Jeg har nogle individuelle mål i fht. min egen træning, og hvad jeg gerne vil opnå i 2020. Så jeg tænkte, “det kan jeg ligeså godt droppe og glemme alt om” pga. Corona og manglende adgang til et fitnesscenter… Jeg blev desperat, og havde tanker i form af at købe et helt home gym, hvilket jeg så andre gjorde – dette i takt med at alting blev udsolgt og priserne tog et stort dyk op. For hvad er prisen på mit velbefindende, hvor meget er jeg villig til at ofre og betale for at opnå det? Samtidig var der denne her konstante uvished da Danmark blev lukket ned, vi vidste ikke hvor lang tid… Flere begyndte at spekulere, og i første omgang da der kom en statusmail fra Fitness World d. 24. marts, tænkte jeg “det er kun indtil april, så kan du træne igen, det går nok, rolig nu”.

Et alternativ for mig i fht. træning i Fitness World og at have et fully equipped home gym, var at købe nogle kettlebells. En træningsform jeg ikke har benyttet mig så meget af, på trods af jeg er uddannet kettlebellinstruktør. Så måske det var på tide, at jeg fik genfundet de gode øvelser? Min motivation var klart størst da jeg skulle købe træningsudstyret, og ventede på modtagelse. Det var lidt sværere at finde motivation til rent faktisk at komme igang, fordi jeg havde følgende teorier og indbildte tanker:

  • det er ikke lige så effektiv træning, som den jeg kunne lave i Fitness World
  • jeg kan ikke ramme muskelgrupperne på samme (gode) måde
  • jeg kan ikke træne tungt
  • jeg kan ikke opnå mine mål
  • jeg kan ikke få den samme #feelgoodtraining
  • jeg gider ikke træne udendørs (er normalt ikke det helt store udendørs menneske, men et toppakket svedigt fitnesscenter mmhhh!)
  • jeg kan ikke motivere mig til at træne hjemme

Min Tilgang

Jeg startede med at lave en plan, som jeg også anbefaler alle andre der skal igang med at træne mod nye mål. Jeg tog mig selv ind som ny klient, gennemgik de samme ting: målsætning, tid til rådighed, træningsudstyr, motivation, præferencer, tidsplan, kostvaner, startdato mm. Da jeg stod med min egen plan, var min motivation ret god, og selvfølgelig skulle jeg give det en chance – jeg havde jo ikke andre muligheder!

Lørdag d. 21. marts var sidste gang jeg trænede i fitnesscenter, og mandag d. 23. marts var første dag med Corona-fitness og kettlebells hjemme. Det første stykke tid gik ok, vejret var rigtig lækkert, så det var heldigvis nemt at være udendørs. Der var dog et lille dyk efter en uge hvor jeg ikke trænede, så her brugte jeg tiden konstruktivt til at lave min plan endnu bedre, og genfinde motivationen. Jeg holdt fast i, at det vigtigste var at få trænet og fokusere på indlæring af teknik i øvelserne, da kettlebells er en anderledes træningsform end vægtstænger og håndvægte. Der var flere øvelser, hvor jeg ikke rigtig synes jeg havde den helt rette vægt, og/eller øvelsen ikke fungerede for mig. Særligt synes jeg brystpres har været udfordrende med kettelbells i fht. til bænkpres. Jeg havde ikke helt samme #feelgoodtraining fornemmelse til at starte med, men da der begyndte at ske noget efter ca. 14 dage, kunne jeg mærke en ny #feelgoodtraining-følelse som var god.

Generelt er jeg ikke den overoptimistiske type, jeg ser glasset som halvtomt – og er i den grad realist. Men jeg gjorde meget ud af at være positiv, tænke positivt om det hele, og at jeg nok skulle rykke mig med lidt tålmodighed. Det hjalp virkelig på mit mindset og fortsatte motivation! Det hele begyndte lige så stille at gå den rigtige vej, min vej.

Forandring

Det kan være rigtig vanskeligt at skulle ændre sig, og tilpasse sit liv nye forandringer. Det er nemmere at skabe motivation, hvis det du skal væk fra er utilfredsstillende og uønsket, hvor du selv ser en mening med forandringen. Du skal finde energi og omstille dig til ny læring, ny information, et nyt syn på det hele, og en tro på, at det nye kan blive mindst lige så godt som “det gamle” – eller bedre. Men det tager tid og skal ses som en kontinuerlig læringsprocess i stedet for en engangsforestilling.

Nu er der gået fire uger med mit nye træningsliv, og jeg har fundet mig tilrette i fonadringerne, jeg kan se meningen med det, og synes virkelig alt er godt! Alle mine selvopfundne teorier og indbildte tanker er gjort til skamme, men den slags skal oftes opleves på egen krop før man virkelig tror på det. Jeg har fundet kæmpe motivation i mine daglige gåture i det gode vejr og den skønne natur, fundet god intensitet og rutine i mit særligt tilrettelagte træningsprogram som udfordrer mit krop og sind. Generelt har jeg bare en stærk tro på, at jeg nok skal nå mit mål fitnesscenter eller ej.

– forandringsprocessen involverer ny læring, samtidig med at tidligere vaner og attituder skal brydes
– forandring sker ikke før der er motivation til at forandre -> dette er oftest det sværeste i processen
– mennesker er kernen af alle forandringer, og kræver at det enkelte individ kan og vil omstille sig
– modstand mod forandringer kan opleves, selv når forandringsmålet er stærkt ønsket (f.eks. vægttab og reduktion af kalorieindtag/afkald på tidligere spisemønster)
– effektive forandringer kræver, at nye adfærdstyper og attitude/tankesind forstærkes kontinuerligt

Ref.: Lewin’s Change Model, Organisational Behaviour, Knud Sinding; Christian Waldstrøm

God træning, fortsæt og hold dig aktiv!

www.anatasia.dk | Personlig Træningscoaching med Kvalitet

Træning Uge 16

Så er hjemmesiden endelig gået live igen, og det har jeg glædet mig til! Jeg har altid elsket at have min helt egen platform til at ajourføre min træning, og som personlig træningscoach, er det vigtigt at have et sted hvor mine klienter kan se hvad jeg tilbyder. Hjemmesiden bliver brugt til at skrive om min egen træning og kost, samt at skrive træningsrelaterede indlæg til inspiration. Jeg er ikke den store blogger, som er i køkkenet og lave proteinpandekager, sukkerfri proteinmuffins, skyrboller osv., simpelthen fordi jeg ikke spiser det. Mit eget forhold til kost er, at man lykkedes med det som ikke ligger alt for langt fra det man plejer, og godt kan lide at spise. Til gengæld elsker jeg proteinbarer, som heldigvis ikke skal tilberedes! Tak til Bodylab for at levere gode produker 😉

Min Kost

Jeg spiser primært kun kylling og fisk, hvilket jeg har gjort siden nytår. Årsagen er, at jeg gerne ville blive bedre til at fokusere på hvad jeg spiser. Med kylling og fisk kan jeg være sikker på, at få rene fedtfattige råvarer, uden at det bliver for dyrt. At spise oksemedaljoner eller strip loin flere gange om ugen bliver dyrt, og for meget rødt kød. Det sjove er, at jeg har det ganske fint, med at spise mange af de samme fødevarer hver uge, så længe det er friskt – og hvis muligt økologisk (primært grøntsagerne). Derudover bruger jeg en del krydderier, så jeg synes altid min mad smager godt – og det er vigtigt! For nogen er kylling, broccoli og ris døden – og så skal man naturligvis ikke spise det. Heldigvis elsker jeg grøntsager, særligt grønne grøntsager, så jeg får uden tvivl dækket de 600g frugt/grønt der anbefales dagligt.

Træningsfokus 2020

2020 bliver nok er underligt år for mange af os, pga. Corona-krisen, og alt som det medfører på kort og lang sigt. Jeg har siden januar vidst, at jeg ville arbejde dedikeret med at udvikle mine ben – så det er jeg fortsat igang med, og vil gøre resten af året. Mit primære mål er, at træne ben tre gange pr. uge, som en del af mit upper/lower split-program. Mit sekundære mål er, at opnå lavere fedtprocent. Nu hvor Fitness World har lukket, kan jeg ikke lave Bodytracker-målinger, men så er det godt at have et spejl i stedet! Det er ikke helt det samme med hjemmetræning, men med mine kettlebells og specifikke træningsprogrammer med god volumen, kan det sagtens blive godt.

Jeg er blevet vild med mine kettlebells, og har fundet en stærk motivation til at træne med dem. Der er mange gode øvelser, og man kan opnå virkelig gode træningspas med dem. Så de er blevet fuldstændig uundværlige her i fitness-lockdown.

Mandag 13. april
Power Walk 5km
***
Upper Body
Opvarmning 10 min.
***
A1 4x15x8 KB OA Chest Press
A2 4x15x8 Shoulder Press
***
B1 4x15x12 KB OA Rows
B3 4×12 Smalle Push Ups på knæ
***
C1 4x20x12 KB Upright Row
C2 4x20x4 Biceps Curls

Tirsdag 14. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 10 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 4×20 Sandbag squat
A2 4×12 KB Split Squats
A3 4×12 KB Goblet Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×20 KB DL

Onsdag 15. april
Power Walk 5km
***
Cardio
Opvarming
***
3 min. x 5 = 15 min.
A1 Løb rundt om søen 60S
A2 Høje Knæ 30S
A3 Jumping Jacks 60S
A4 Spurt 30S X5
***
B1 Vejspurt
B2 Gå tilbage
X10

Torsdag 16. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 10 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 6×20 Sandbag squat
A2 6×12 KB Split Squats
A3 6×12 KB Goblet Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×20 KB DL

Fredag 17. april
Power Walk 5km
***
Upper Body
Opvarmning 10 min.
***
A1 4x20x12 KB Chest Press
A2 4x20x12 KB OA Rows
***
B1 4x20x8 Shoulder Press
B2 4x20x12 KB Upright Row
***
C1 4x20x4 Biceps Curls
C2 4×12 Push Ups
C3 15x X Ups

Lørdag 18. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 7 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 6×20 Sandbag squat
A2 6×12 KB Goblet Squats
A3 6×12 KB Split Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×15 KB DL

Søndag 19. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km

Påskesøndag i Høj Sol

Endnu en dejlig og solrig dag, selvom det var lidt overskyet i morges. Der har været helt stille, og en særlig ro nu hvor mange holder sig indendøre, så alting “larmer” meget mere, når der endelig er støj.

Min dag startede med en lækker power walk, hvor det faktisk var dejligt at det var lidt køligt. Men så længe det ikke regner, og det har det endnu ikke i min Corona-træning, skal jeg vist ikke klage. Det er blevet en rigtig god rutine for mig at gå de 5 km hver morgen/formiddag. Grunden til at jeg ikke løber, er fordi mit primære mål med min træning pt. er at udvikle mine glutes og hamstrings. Mit træningssplit er delt op som følger:

  • Mandag
    Upper Body
  • Tirsdag
    Lower Body
  • Onsdag
    Cardio/hvile
  • Torsdag
    Lower Body
  • Fredag
    Upper Body
  • Lørdag
    Lower Body
  • Søndag
    Cardio/hvile

Jeg sørger for, at have god energi til mine lower body-træninger, da det er her mit primære fokus er. Det vil derfor tage for meget energi/øge mit behov for restitution hvis jeg også løber et par gange om ugen. Power walk er egentlig bare at gå i et højt tempo, så ledbelastningen er langt lavere end ved løb, og det er en god måde at holde sig igang.

Jeg havde planlagt en trænings med fokus på cardio og core, som minder lidt om Cardio Attack og Ab Attack fra Fitness World, for os som elsker (og savner) det! Jeg holder meget fokus på at få lavet noget, da jeg gerne vil opnå en bedre form, og meget gerne også bedre kondition. Når jeg ikke har adgang til fitnesscenter, kræver det at jeg tænker alternativt i fht. øvelsesvalg, da jeg er begrænset af udstyr og at kunne være udenfor. Det er naturligvis muligt at lave decideret hjemmetræning, men der føler jeg mig endnu mere begrænset, så jeg foretrækker at kunne træne udendørs. Når det på et tidspunkt bliver regnvejr, vil jeg lave opvarmning udenfor i parkeringshus, og vægttræning indendørs.

Træningspas søndag d. 12. april 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg
***
Opvarming og dynamiske stræk 6 min.
***
Cardio Attack a la Fitness World
A1 Løb rundt om søen 60S
A2 Høje Knæ 30S  
A3 Jumping Jacks 60S 
A4 Burpees  30S
A5 Jumping Jacks 60S
A6 Stående Spurt 30S
X3
***
Ab Attack a la Fitness World
B1 KB Turkish Sit Up 30S
B2 KB Dead Bug 30S
B3 Alternating V Up 30S
B4 KB Russian Twist 30S
B5 Bird Dog 30S
B6 Arch Ups 30S
X3

Lower Body Lørdag

Dagen i dag er brugt på opdatering af hjemmesiden, så den snart kan komme i luften igen. Det har været rart at kunne fordybe sig med en god kop kaffe, og få lavet de ændringer jeg har planlagt. Dog mangler jeg stadig en dags arbejde, før alt er som jeg gerne vil have det. Jeg er også begyndt at skrive på min Instragram-profil igen, så der vil også være opslag og indlæg jævnligt. Facebook-siden har jeg ikke rigtig besluttet mig for, den er deaktiveret. Pt. synes jeg det er fint med hjemmeside + Instagram, da jeg heller ikke selv bruger Facebook særlig meget.

Jeg har fået ca. 8 timers søvn, men kan godt mærke mine ben ikke er helt friske. De nye træningsformer under Corona har givet lidt ømhed hist og pist, som forhåbentlig snart går over. Det skulle ikke forhindre mig i at gå mine 5K til formiddag, det er bare en super start på dagen – og så venter der en iskold proteinshake når jeg kommer hjem!

For tiden kører jeg ligevægt/kalorieunderskud. Mit fokus for i år er at udvikle mine ben, så jeg kan bygge lidt mere masse særligt omkring glutes og biceps femoris, og også smide fedt. Mine quadricpes er faktisk ret fine. Jeg logger min kost dagligt i min kalender, men det er ret nemt, da jeg ofte spiser det samme hver dag. Der kommer mere om min kost på et senere tidspunkt.

Træningspas lørdag d. 11. april 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg
***
Opvarmning m/ Power Band elastik
Hofte- og ledøvelser
***
A1 4×20 Sandbag 20kg Squat m/ vægtvest 14 kg
A2 4×20 Walking KB 8 kg Lunges m/ vægtvest 14 kg 
A3 4×10 Wall Ball 8 kg Squats m/ vægtvest 14 kg   
*** 
B1 4×15 Sandbag 20 kg RDL m/ vægtvest 14 kg   
B2 4×15 Jump Squats m/ vægtvest 14 kg

Upper Body Påsketræning

Så blev det Lang Fredag, en dejlig dag, men en masse sol og skyfri himmel. Igennem karantæneperioden, har jeg forsøgt hver dag at gå min. 5 km, for at kompensere lidt for den inaktivitet der følger med. Jeg har fundet en fin rute ved Amager Fælled, hvor jeg benytter min vægtvest som pt. har 14 kg i og forsøger at komme afsted morgen/formiddag. Jeg har haft min vest i mange år, og har førhen brugt den på mine cardiodage, hvor jeg har haft den på, på løbebånd til power walk. Det er en super godt vest som giver ekstra intensitet, og jeg har klodser op til 30 kg. Du kan købe den på nettet fra omegnen af 1.000 kr. Den bliver også brugt til lower body træning, hvor jeg har den på fra start til slut – det gør det super effektivt, og jeg er blevet ekstra glad for den, sammen med mine kettlebells! Man skal lige vænne sig til at have den på, og at nogen måske kigger en ekstra gang. Men som så meget andet, så vænner man sig til, og det er klart en styrke at bruge den, og man føler sig helt fri og let når den kommer af.

Træningspas Fredag d. 10. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg
***
A1 KB OA Shoulder Press 3x 30 sek. m/ 8kg
A2 KB OA Rows 3x 30 sek. m/ 12kg
A3 1xLøb rundt om søen (ca. 200 m)
A4 Push Ups 3×12 + 3×12 på knæ (smal håndstand)
B1 KB Side Raise 3x 30 sek. m/ 8kg
B2 KB Upright Row 3x 30 sek. m/ 12 kg
B3 Burpees 3×15
***
X Ups
Ballerina Twist
Bird Dog
Stræk

Min Corona-træning

Så er der langt om længe blevet tid til opdatering på min træningsblog, og hjemmesiden kommer snart op at køre igen – jeg mangler lige de sidste opdateringer som bliver klaret i løbet af påsken. Som så mange andre, har jeg måtte finde på alternative træningsformer, nu hvor Fitness World er lukket. I starten synes jeg det var meget bekymrende, når jeg har haft medlemskort de sidste 11 år, og det er så stor en del af mit liv. Dog er jeg her en måned efter nedlukning fortrøstningsfuld, i fht. at kunne få lavet noget god og fornuftig træning i mens vi venter… “Nød lærer nøgen kvinde at spinde”, som man siger.

Mit Træningsudstyr

Jeg har kigget lidt i mine gemmer, for at se hvad jeg egentlig havde, og hvad der gav mening at investere i. Det skulle ikke være sådan, så udstyret fylder for meget, for når fitnesscentrene åbner igen, vil det naturligvis være der jeg primært træner. Så jeg har suppleret tilpas nok, tilat kunne holde min træning ved lige, og det samtidig ikke fylder for meget. Jeg kan se at nogen har været ude at investere i power rack, pull down osv., men det er typisk folk der bor udenfor byen, og har en stor garage eller kælder hvor de kan have det i. Når jeg opsummerer mit eget træningsudstyr, har jeg følgende:

  • et sæt håndvægte 18 kg
  • 2×3 kg håndvægte
  • Power Band elastik rød
  • Power Band elastik sort
  • 1 sæt booty-elastikker (rød, sort, gul, grøn)
  • 1×4 kg kettlebell
  • 1×8 kg kettlebell
  • 1×12 kg kettlebell
  • 1×14 kg kettlebell
  • 2×16 kg kettlebell
  • 1×28 kg kettlebell
  • 1 vægtvest op til 30 kg
  • 1 Select massagebold str. L
  • 2 Select massagebold str. S
  • 1 foam roller
  • 1 måtte
  • 1 Ab Wheel

Træningsprogram

Mit nuværende træningsprogram er fordelt på upper/lower body, hvilket jeg synes fungerer rigtig godt for mig. Det giver mulighed for god volumen, og at jeg kan give lower body en ekstra træningsdag, da det er mit udviklingspunkt. På upper body-dage kører jeg også lidt funktionel og MetCon, det holder motivationen oppe at lave lidt anderledes når træningen foregår udenfor Fitness World.

  • Upper Body/Funktionel/MetCon, mandag + fredag
  • Lower Body, tirsdag, torsdag, lørdag
  • Cardio, onsdag + søndag

Kettlebells

Jeg er uddannet kettlebellinstruktør, og det er jeg virkelig glad for, da jeg har fundet stor motivation og effektivitet i mine kettlebells. Der er så mange fede og uvurderlige øvelser jeg kan lave, til både upper og lower body. Jeg får mulighed for at arbejde specifikt med min teknik, så jeg kan blive bedre og stærkere i de forskellige øvelser og greb. Jeg rammer quads super godt, og holder fokus på at mine hams kommer ligeså godt med. Hvis du gerne vil have inspiration til kettlebelløvelser, kan jeg anbefale at kigge forbi Greg Brookes side.

Træningspas Torsdag d. 9. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg

Opvarmning 10 min.:
walking lunges, hofterotation, hoftebøjerstræk, squat to stand, dynamisk hoftebøjerstræk, hofte abduktion, air squats

Lower Body 30 min.:
A1 3×20 Sandbag Squat 20 kg m/ vægtvest 14 kg
A2 3x Walking Lunges 8 kg KB m/ vægtvest 14 kg
A3 3×20 Sandbag 20 kg RDL m/ vægtvest 14 kg
B1 3×15 OA KB RDL m/ vægtvest 14 kg
B2 3×10 Step Ups m/ vægtvest 14 kg