Emneords arkiver: hjemmetræning

Træning Uge 16

Udgivet den af

Så er hjemmesiden endelig gået live igen, og det har jeg glædet mig til! Jeg har altid elsket at have min helt egen platform til at ajourføre min træning, og som personlig træningscoach, er det vigtigt at have et sted hvor mine klienter kan se hvad jeg tilbyder. Hjemmesiden bliver brugt til at skrive om min egen træning og kost, samt at skrive træningsrelaterede indlæg til inspiration. Jeg er ikke den store blogger, som er i køkkenet og lave proteinpandekager, sukkerfri proteinmuffins, skyrboller osv., simpelthen fordi jeg ikke spiser det. Mit eget forhold til kost er, at man lykkedes med det som ikke ligger alt for langt fra det man plejer, og godt kan lide at spise. Til gengæld elsker jeg proteinbarer, som heldigvis ikke skal tilberedes! Tak til Bodylab for at levere gode produker 😉

Min Kost

Jeg spiser primært kun kylling og fisk, hvilket jeg har gjort siden nytår. Årsagen er, at jeg gerne ville blive bedre til at fokusere på hvad jeg spiser. Med kylling og fisk kan jeg være sikker på, at få rene fedtfattige råvarer, uden at det bliver for dyrt. At spise oksemedaljoner eller strip loin flere gange om ugen bliver dyrt, og for meget rødt kød. Det sjove er, at jeg har det ganske fint, med at spise mange af de samme fødevarer hver uge, så længe det er friskt – og hvis muligt økologisk (primært grøntsagerne). Derudover bruger jeg en del krydderier, så jeg synes altid min mad smager godt – og det er vigtigt! For nogen er kylling, broccoli og ris døden – og så skal man naturligvis ikke spise det. Heldigvis elsker jeg grøntsager, særligt grønne grøntsager, så jeg får uden tvivl dækket de 600g frugt/grønt der anbefales dagligt.

Træningsfokus 2020

2020 bliver nok er underligt år for mange af os, pga. Corona-krisen, og alt som det medfører på kort og lang sigt. Jeg har siden januar vidst, at jeg ville arbejde dedikeret med at udvikle mine ben – så det er jeg fortsat igang med, og vil gøre resten af året. Mit primære mål er, at træne ben tre gange pr. uge, som en del af mit upper/lower split-program. Mit sekundære mål er, at opnå lavere fedtprocent. Nu hvor Fitness World har lukket, kan jeg ikke lave Bodytracker-målinger, men så er det godt at have et spejl i stedet! Det er ikke helt det samme med hjemmetræning, men med mine kettlebells og specifikke træningsprogrammer med god volumen, kan det sagtens blive godt.

Jeg er blevet vild med mine kettlebells, og har fundet en stærk motivation til at træne med dem. Der er så mange gode øvelser, og man kan opnå virkelig gode træningspas med dem. Så de er blevet fuldstændig uundværlige her i fitness-lockdown.

Mandag 13. april
Power Walk 5km
***
Upper Body
Opvarmning 10 min.
***
A1 4x15x8 KB OA Chest Press
A2 4x15x8 Shoulder Press
***
B1 4x15x12 KB OA Rows
B3 4×12 Smalle Push Ups på knæ
***
C1 4x20x12 KB Upright Row
C2 4x20x4 Biceps Curls

Tirsdag 14. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 10 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 4×20 Sandbag squat
A2 4×12 KB Split Squats
A3 4×12 KB Goblet Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×20 KB DL

Onsdag 15. april
Power Walk 5km
***
Cardio
Opvarming
***
3 min. x 5 = 15 min.
A1 Løb rundt om søen 60S
A2 Høje Knæ 30S
A3 Jumping Jacks 60S
A4 Spurt 30S X5
***
B1 Vejspurt
B2 Gå tilbage
X10

Torsdag 16. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 10 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 6×20 Sandbag squat
A2 6×12 KB Split Squats
A3 6×12 KB Goblet Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×20 KB DL

Fredag 17. april
Power Walk 5km
***
Upper Body
Opvarmning 10 min.
***
A1 4x20x12 KB Chest Press
A2 4x20x12 KB OA Rows
***
B1 4x20x8 Shoulder Press
B2 4x20x12 KB Upright Row
***
C1 4x20x4 Biceps Curls
C2 4×12 Push Ups
C3 15x X Ups

Lørdag 18. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 7 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 6×20 Sandbag squat
A2 6×12 KB Goblet Squats
A3 6×12 KB Split Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×15 KB DL

Søndag 19. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km

Min Corona-træning

Udgivet den af

Så er der langt om længe blevet tid til opdatering på min træningsblog, og hjemmesiden kommer snart op at køre igen – jeg mangler lige de sidste opdateringer som bliver klaret i løbet af påsken. Som så mange andre, har jeg måtte finde på alternative træningsformer, nu hvor Fitness World er lukket. I starten synes jeg det var meget bekymrende, når jeg har haft medlemskort de sidste 11 år, og det er så stor en del af mit liv. Dog er jeg her en måned efter nedlukning fortrøstningsfuld, i fht. at kunne få lavet noget god og fornuftig træning i mens vi venter… “Nød lærer nøgen kvinde at spinde”, som man siger.

Mit Træningsudstyr

Jeg har kigget lidt i mine gemmer, for at se hvad jeg egentlig havde, og hvad der gav mening at investere i. Det skulle ikke være sådan, så udstyret fylder for meget, for når fitnesscentrene åbner igen, vil det naturligvis være der jeg primært træner. Så jeg har suppleret tilpas nok, tilat kunne holde min træning ved lige, og det samtidig ikke fylder for meget. Jeg kan se at nogen har været ude at investere i power rack, pull down osv., men det er typisk folk der bor udenfor byen, og har en stor garage eller kælder hvor de kan have det i. Når jeg opsummerer mit eget træningsudstyr, har jeg følgende:

  • et sæt håndvægte 18 kg
  • 2×3 kg håndvægte
  • Power Band elastik rød
  • Power Band elastik sort
  • 1 sæt booty-elastikker (rød, sort, gul, grøn)
  • 1×4 kg kettlebell
  • 1×8 kg kettlebell
  • 1×12 kg kettlebell
  • 1×14 kg kettlebell
  • 2×16 kg kettlebell
  • 1×28 kg kettlebell
  • 1 vægtvest op til 30 kg
  • 1 Select massagebold str. L
  • 2 Select massagebold str. S
  • 1 foam roller
  • 1 måtte
  • 1 Ab Wheel

Træningsprogram

Mit nuværende træningsprogram er fordelt på upper/lower body, hvilket jeg synes fungerer rigtig godt for mig. Det giver mulighed for god volumen, og at jeg kan give lower body en ekstra træningsdag, da det er mit udviklingspunkt. På upper body-dage kører jeg også lidt funktionel og MetCon, det holder motivationen oppe at lave lidt anderledes når træningen foregår udenfor Fitness World.

  • Upper Body/Funktionel/MetCon, mandag + fredag
  • Lower Body, tirsdag, torsdag, lørdag
  • Cardio, onsdag + søndag

Kettlebells

Jeg er uddannet kettlebellinstruktør, og det er jeg virkelig glad for, da jeg har fundet stor motivation og effektivitet i mine kettlebells. Der er så mange fede og uvurderlige øvelser jeg kan lave, til både upper og lower body. Jeg får mulighed for at arbejde specifikt med min teknik, så jeg kan blive bedre og stærkere i de forskellige øvelser og greb. Jeg rammer quads super godt, og holder fokus på at mine hams kommer ligeså godt med. Hvis du gerne vil have inspiration til kettlebelløvelser, kan jeg anbefale at kigge forbi Greg Brookes side.

Træningspas Torsdag d. 9. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg

Opvarmning 10 min.:
walking lunges, hofterotation, hoftebøjerstræk, squat to stand, dynamisk hoftebøjerstræk, hofte abduktion, air squats

Lower Body 30 min.:
A1 3×20 Sandbag Squat 20 kg m/ vægtvest 14 kg
A2 3x Walking Lunges 8 kg KB m/ vægtvest 14 kg
A3 3×20 Sandbag 20 kg RDL m/ vægtvest 14 kg
B1 3×15 OA KB RDL m/ vægtvest 14 kg
B2 3×10 Step Ups m/ vægtvest 14 kg