Emneords arkiver: kettlebell-træning

Lower Body Lørdag

Udgivet den af

Dagen i dag er brugt på opdatering af hjemmesiden, så den snart kan komme i luften igen. Det har været rart at kunne fordybe sig med en god kop kaffe, og få lavet de ændringer jeg har planlagt. Dog mangler jeg stadig en dags arbejde, før alt er som jeg gerne vil have det. Jeg er også begyndt at skrive på min Instragram-profil igen, så der vil også være opslag og indlæg jævnligt. Facebook-siden har jeg ikke rigtig besluttet mig for, den er deaktiveret. Pt. synes jeg det er fint med hjemmeside + Instagram, da jeg heller ikke selv bruger Facebook særlig meget.

Jeg har fået ca. 8 timers søvn, men kan godt mærke mine ben ikke er helt friske. De nye træningsformer under Corona har givet lidt ømhed hist og pist, som forhåbentlig snart går over. Det skulle ikke forhindre mig i at gå mine 5K til formiddag, det er bare en super start på dagen – og så venter der en iskold proteinshake når jeg kommer hjem!

For tiden kører jeg ligevægt/kalorieunderskud. Mit fokus for i år er at udvikle mine ben, så jeg kan bygge lidt mere masse særligt omkring glutes og biceps femoris, og også smide fedt. Mine quadricpes er faktisk ret fine. Jeg logger min kost dagligt i min kalender, men det er ret nemt, da jeg ofte spiser det samme hver dag. Der kommer mere om min kost på et senere tidspunkt.

Træningspas lørdag d. 11. april 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg
***
Opvarmning m/ Power Band elastik
Hofte- og ledøvelser
***
A1 4×20 Sandbag 20kg Squat m/ vægtvest 14 kg
A2 4×20 Walking KB 8 kg Lunges m/ vægtvest 14 kg 
A3 4×10 Wall Ball 8 kg Squats m/ vægtvest 14 kg   
*** 
B1 4×15 Sandbag 20 kg RDL m/ vægtvest 14 kg   
B2 4×15 Jump Squats m/ vægtvest 14 kg

Upper Body Påsketræning

Udgivet den af

Så blev det Lang Fredag, en dejlig dag, men en masse sol og skyfri himmel. Igennem karantæneperioden, har jeg forsøgt hver dag at gå min. 5 km, for at kompensere lidt for den inaktivitet der følger med. Jeg har fundet en fin rute ved Amager Fælled, hvor jeg benytter min vægtvest som pt. har 14 kg i og forsøger at komme afsted morgen/formiddag. Jeg har haft min vest i mange år, og har førhen brugt den på mine cardiodage, hvor jeg har haft den på, på løbebånd til power walk. Det er en super godt vest som giver ekstra intensitet, og jeg har klodser op til 30 kg. Du kan købe den på nettet fra omegnen af 1.000 kr. Den bliver også brugt til lower body træning, hvor jeg har den på fra start til slut – det gør det super effektivt, og jeg er blevet ekstra glad for den, sammen med mine kettlebells! Man skal lige vænne sig til at have den på, og at nogen måske kigger en ekstra gang. Men som så meget andet, så vænner man sig til, og det er klart en styrke at bruge den, og man føler sig helt fri og let når den kommer af.

Træningspas Fredag d. 10. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg
***
A1 KB OA Shoulder Press 3x 30 sek. m/ 8kg
A2 KB OA Rows 3x 30 sek. m/ 12kg
A3 1xLøb rundt om søen (ca. 200 m)
A4 Push Ups 3×12 + 3×12 på knæ (smal håndstand)
B1 KB Side Raise 3x 30 sek. m/ 8kg
B2 KB Upright Row 3x 30 sek. m/ 12 kg
B3 Burpees 3×15
***
X Ups
Ballerina Twist
Bird Dog
Stræk

Min Corona-træning

Udgivet den af

Så er der langt om længe blevet tid til opdatering på min træningsblog, og hjemmesiden kommer snart op at køre igen – jeg mangler lige de sidste opdateringer som bliver klaret i løbet af påsken. Som så mange andre, har jeg måtte finde på alternative træningsformer, nu hvor Fitness World er lukket. I starten synes jeg det var meget bekymrende, når jeg har haft medlemskort de sidste 11 år, og det er så stor en del af mit liv. Dog er jeg her en måned efter nedlukning fortrøstningsfuld, i fht. at kunne få lavet noget god og fornuftig træning i mens vi venter… “Nød lærer nøgen kvinde at spinde”, som man siger.

Mit Træningsudstyr

Jeg har kigget lidt i mine gemmer, for at se hvad jeg egentlig havde, og hvad der gav mening at investere i. Det skulle ikke være sådan, så udstyret fylder for meget, for når fitnesscentrene åbner igen, vil det naturligvis være der jeg primært træner. Så jeg har suppleret tilpas nok, tilat kunne holde min træning ved lige, og det samtidig ikke fylder for meget. Jeg kan se at nogen har været ude at investere i power rack, pull down osv., men det er typisk folk der bor udenfor byen, og har en stor garage eller kælder hvor de kan have det i. Når jeg opsummerer mit eget træningsudstyr, har jeg følgende:

  • et sæt håndvægte 18 kg
  • 2×3 kg håndvægte
  • Power Band elastik rød
  • Power Band elastik sort
  • 1 sæt booty-elastikker (rød, sort, gul, grøn)
  • 1×4 kg kettlebell
  • 1×8 kg kettlebell
  • 1×12 kg kettlebell
  • 1×14 kg kettlebell
  • 2×16 kg kettlebell
  • 1×28 kg kettlebell
  • 1 vægtvest op til 30 kg
  • 1 Select massagebold str. L
  • 2 Select massagebold str. S
  • 1 foam roller
  • 1 måtte
  • 1 Ab Wheel

Træningsprogram

Mit nuværende træningsprogram er fordelt på upper/lower body, hvilket jeg synes fungerer rigtig godt for mig. Det giver mulighed for god volumen, og at jeg kan give lower body en ekstra træningsdag, da det er mit udviklingspunkt. På upper body-dage kører jeg også lidt funktionel og MetCon, det holder motivationen oppe at lave lidt anderledes når træningen foregår udenfor Fitness World.

  • Upper Body/Funktionel/MetCon, mandag + fredag
  • Lower Body, tirsdag, torsdag, lørdag
  • Cardio, onsdag + søndag

Kettlebells

Jeg er uddannet kettlebellinstruktør, og det er jeg virkelig glad for, da jeg har fundet stor motivation og effektivitet i mine kettlebells. Der er så mange fede og uvurderlige øvelser jeg kan lave, til både upper og lower body. Jeg får mulighed for at arbejde specifikt med min teknik, så jeg kan blive bedre og stærkere i de forskellige øvelser og greb. Jeg rammer quads super godt, og holder fokus på at mine hams kommer ligeså godt med. Hvis du gerne vil have inspiration til kettlebelløvelser, kan jeg anbefale at kigge forbi Greg Brookes side.

Træningspas Torsdag d. 9. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg

Opvarmning 10 min.:
walking lunges, hofterotation, hoftebøjerstræk, squat to stand, dynamisk hoftebøjerstræk, hofte abduktion, air squats

Lower Body 30 min.:
A1 3×20 Sandbag Squat 20 kg m/ vægtvest 14 kg
A2 3x Walking Lunges 8 kg KB m/ vægtvest 14 kg
A3 3×20 Sandbag 20 kg RDL m/ vægtvest 14 kg
B1 3×15 OA KB RDL m/ vægtvest 14 kg
B2 3×10 Step Ups m/ vægtvest 14 kg