Emneords arkiver: power walk

Træning Uge 17, 2020

Udgivet den af

Så er endnu en træningsuge ved at være forbi. Overordnet set er jeg meget tilfreds med, hvad jeg har opnået i den sidste uge, og ikke mindst hvor motiveret jeg er til at fortsætte! Det kan ikke siges nok gange, hvor vigtigt det er, at have sig selv med i det man laver – uanset hvad du laver, hvis du gerne vil opnå succes. Jeg har fundet fuld fokus-mode, som gør dagene gode, og træningslysten høj – jeg mistænker lidt mine gåture for at være medvirkende årsag til min høje motivation. Derfor fortsætter jeg med stor entusiasme mine daglige gåture, og er opmærksom på mine led så de ikke bliver overbelastede. Jeg har endda tænkt på, at begynde at gå fast hver morgen når jeg vende tilbage til job, for det er bare en perfekt start på dagen! I modsætning til løb, så er det overkommeligt, selvom man er lidt træt, så det giver god sandsynlighed for at få det gjort – vigtigt!

Den eneste jeg skal stå til ansvar overfor, er mig selv.

Træningsprogram

Det kører super fint med mit hjemmetræningsprogram, jeg bliver udfordret og har fundet god rutine i mit program.

Kost

Min kost kører også rigtig godt, jeg har god tid til at tilberede min mad, og forsøger at få mange grøntsager, hvis muligt økologiske. Det smager bare så meget bedre, og giver måltiderne en helt anden kvalitet. Så der går en del tid med indkøb og madlavning samt planlægning, så jeg altid får det rigtige at spise, og ikke behøver gå på kompromis. Jeg spiser typisk fire måltider i løbet af dagen, morgenmad, frokost, aftensmad og en aftensnack. Ligger omkring 2.000-2.200 kcal dagligt.

Mandag 20. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarmning 6 min.
***
A1 6x20x12 KB OA Rows
A2 6x20x16 KB Chest Press
A3 6×20 Knee Push Ups
***
B1 6x15x8 OA KB Shoulder Press
B2 6x20x12 KB Upright Row
***
C1 Biceps Curls

Tirsdag 21. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarming 10 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 6x20x20 Sandbag squat
A2 6x15x12 KB Goblet Squats
A3 6x12x12 KB Split Squats
*** u/ vægtvest
B1 6x15x16 DB KB RDL
B2 6x15x28 KB DL

Onsdag 22. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarming
*** 3 min. x 5 = 15 min.
A1 Løb rundt om søen 60S
A2 Høje Knæ 30S A3 Jumping Jacks 60S
A4 Spurt 30S X5
***
B1 Vejspurt
B2 Gå tilbage X10

Torsdag 23. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarming 10 min. m/ elastik
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 3x20x20 Sandbag squat
A2 3x15x12 KB Goblet Squats
A3 3x12x12 KB Split Squats
Air Squats 2×20
*** u/ vægtvest
B1 3x15x16 DB KB RDL
B2 3x15x28 KB DL
KB RDL 3×15 + KB DL 3×15

Fredag 24. april
Power Walk 5km
***
Træningspas
Opvarmning 6 min.
***
A1 6x12x14 KB OA Rows
A2 6x20x16 KB Chest Press
A3 6×20 Knee Push Ups
***
B1 6x15x8 OA KB Shoulder Press
B2 6x15x16 KB Upright Row
***
C1 Biceps Curls
***
Power Walk 5km

Lørdag 25. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km
*** u/ vægtvest
A1 6x20x20 Sandbag squat
A2 6x15x16/16 KB Squats
A3 6x15x12 KB Split Squats
*** u/ vægtvest
B1 6x15x16/16 DB KB RDL
B2 6x15x28 KB DL

Søndag 26. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km

Træning Uge 16

Udgivet den af

Så er hjemmesiden endelig gået live igen, og det har jeg glædet mig til! Jeg har altid elsket at have min helt egen platform til at ajourføre min træning, og som personlig træningscoach, er det vigtigt at have et sted hvor mine klienter kan se hvad jeg tilbyder. Hjemmesiden bliver brugt til at skrive om min egen træning og kost, samt at skrive træningsrelaterede indlæg til inspiration. Jeg er ikke den store blogger, som er i køkkenet og lave proteinpandekager, sukkerfri proteinmuffins, skyrboller osv., simpelthen fordi jeg ikke spiser det. Mit eget forhold til kost er, at man lykkedes med det som ikke ligger alt for langt fra det man plejer, og godt kan lide at spise. Til gengæld elsker jeg proteinbarer, som heldigvis ikke skal tilberedes! Tak til Bodylab for at levere gode produker 😉

Min Kost

Jeg spiser primært kun kylling og fisk, hvilket jeg har gjort siden nytår. Årsagen er, at jeg gerne ville blive bedre til at fokusere på hvad jeg spiser. Med kylling og fisk kan jeg være sikker på, at få rene fedtfattige råvarer, uden at det bliver for dyrt. At spise oksemedaljoner eller strip loin flere gange om ugen bliver dyrt, og for meget rødt kød. Det sjove er, at jeg har det ganske fint, med at spise mange af de samme fødevarer hver uge, så længe det er friskt – og hvis muligt økologisk (primært grøntsagerne). Derudover bruger jeg en del krydderier, så jeg synes altid min mad smager godt – og det er vigtigt! For nogen er kylling, broccoli og ris døden – og så skal man naturligvis ikke spise det. Heldigvis elsker jeg grøntsager, særligt grønne grøntsager, så jeg får uden tvivl dækket de 600g frugt/grønt der anbefales dagligt.

Træningsfokus 2020

2020 bliver nok er underligt år for mange af os, pga. Corona-krisen, og alt som det medfører på kort og lang sigt. Jeg har siden januar vidst, at jeg ville arbejde dedikeret med at udvikle mine ben – så det er jeg fortsat igang med, og vil gøre resten af året. Mit primære mål er, at træne ben tre gange pr. uge, som en del af mit upper/lower split-program. Mit sekundære mål er, at opnå lavere fedtprocent. Nu hvor Fitness World har lukket, kan jeg ikke lave Bodytracker-målinger, men så er det godt at have et spejl i stedet! Det er ikke helt det samme med hjemmetræning, men med mine kettlebells og specifikke træningsprogrammer med god volumen, kan det sagtens blive godt.

Jeg er blevet vild med mine kettlebells, og har fundet en stærk motivation til at træne med dem. Der er så mange gode øvelser, og man kan opnå virkelig gode træningspas med dem. Så de er blevet fuldstændig uundværlige her i fitness-lockdown.

Mandag 13. april
Power Walk 5km
***
Upper Body
Opvarmning 10 min.
***
A1 4x15x8 KB OA Chest Press
A2 4x15x8 Shoulder Press
***
B1 4x15x12 KB OA Rows
B3 4×12 Smalle Push Ups på knæ
***
C1 4x20x12 KB Upright Row
C2 4x20x4 Biceps Curls

Tirsdag 14. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 10 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 4×20 Sandbag squat
A2 4×12 KB Split Squats
A3 4×12 KB Goblet Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×20 KB DL

Onsdag 15. april
Power Walk 5km
***
Cardio
Opvarming
***
3 min. x 5 = 15 min.
A1 Løb rundt om søen 60S
A2 Høje Knæ 30S
A3 Jumping Jacks 60S
A4 Spurt 30S X5
***
B1 Vejspurt
B2 Gå tilbage
X10

Torsdag 16. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 10 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 6×20 Sandbag squat
A2 6×12 KB Split Squats
A3 6×12 KB Goblet Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×20 KB DL

Fredag 17. april
Power Walk 5km
***
Upper Body
Opvarmning 10 min.
***
A1 4x20x12 KB Chest Press
A2 4x20x12 KB OA Rows
***
B1 4x20x8 Shoulder Press
B2 4x20x12 KB Upright Row
***
C1 4x20x4 Biceps Curls
C2 4×12 Push Ups
C3 15x X Ups

Lørdag 18. april
Power Walk 5km
***
Lower Body
Opvarming 7 min.
*** m/ vægtvest 14 kg
A1 6×20 Sandbag squat
A2 6×12 KB Goblet Squats
A3 6×12 KB Split Squats
*** u/ vægtvest
B1 6×15 KB RDL
B2 6×15 KB DL

Søndag 19. april
Power Walk 5km
***
Power Walk 5km