#Fortsæt

Hvordan håndterer du alle de forandringer som Corona-krisen har tvunget dig udi? Jeg kæmpede selv en brav kamp i de første uger, mest pga. lukningen af fitnesscentre, da det var dét som var den største ændring for mig. I mere end 10 år har jeg altid haft medlemskab og adgang til et fitnesscenter, og træning betyder så utrolig meget for mit mentale velvære, fysik og generelle velbefindende, så hvordan kunne jeg klare mig igennem det? Én af mine holddeltagere sagde en gang, at mine BodyFit-hold i Fitness World var “feel good training”. Det er meget rammende om hvordan jeg ser min egen træningsfølelse, #feelgoodtraining

Bekymring

Jeg har nogle individuelle mål i fht. min egen træning, og hvad jeg gerne vil opnå i 2020. Så jeg tænkte, “det kan jeg ligeså godt droppe og glemme alt om” pga. Corona og manglende adgang til et fitnesscenter… Jeg blev desperat, og havde tanker i form af at købe et helt home gym, hvilket jeg så andre gjorde – dette i takt med at alting blev udsolgt og priserne tog et stort dyk op. For hvad er prisen på mit velbefindende, hvor meget er jeg villig til at ofre og betale for at opnå det? Samtidig var der denne her konstante uvished da Danmark blev lukket ned, vi vidste ikke hvor lang tid… Flere begyndte at spekulere, og i første omgang da der kom en statusmail fra Fitness World d. 24. marts, tænkte jeg “det er kun indtil april, så kan du træne igen, det går nok, rolig nu”.

Et alternativ for mig i fht. træning i Fitness World og at have et fully equipped home gym, var at købe nogle kettlebells. En træningsform jeg ikke har benyttet mig så meget af, på trods af jeg er uddannet kettlebellinstruktør. Så måske det var på tide, at jeg fik genfundet de gode øvelser? Min motivation var klart størst da jeg skulle købe træningsudstyret, og ventede på modtagelse. Det var lidt sværere at finde motivation til rent faktisk at komme igang, fordi jeg havde følgende teorier og indbildte tanker:

  • det er ikke lige så effektiv træning, som den jeg kunne lave i Fitness World
  • jeg kan ikke ramme muskelgrupperne på samme (gode) måde
  • jeg kan ikke træne tungt
  • jeg kan ikke opnå mine mål
  • jeg kan ikke få den samme #feelgoodtraining
  • jeg gider ikke træne udendørs (er normalt ikke det helt store udendørs menneske, men et toppakket svedigt fitnesscenter mmhhh!)
  • jeg kan ikke motivere mig til at træne hjemme

Min Tilgang

Jeg startede med at lave en plan, som jeg også anbefaler alle andre der skal igang med at træne mod nye mål. Jeg tog mig selv ind som ny klient, gennemgik de samme ting: målsætning, tid til rådighed, træningsudstyr, motivation, præferencer, tidsplan, kostvaner, startdato mm. Da jeg stod med min egen plan, var min motivation ret god, og selvfølgelig skulle jeg give det en chance – jeg havde jo ikke andre muligheder!

Lørdag d. 21. marts var sidste gang jeg trænede i fitnesscenter, og mandag d. 23. marts var første dag med Corona-fitness og kettlebells hjemme. Det første stykke tid gik ok, vejret var rigtig lækkert, så det var heldigvis nemt at være udendørs. Der var dog et lille dyk efter en uge hvor jeg ikke trænede, så her brugte jeg tiden konstruktivt til at lave min plan endnu bedre, og genfinde motivationen. Jeg holdt fast i, at det vigtigste var at få trænet og fokusere på indlæring af teknik i øvelserne, da kettlebells er en anderledes træningsform end vægtstænger og håndvægte. Der var flere øvelser, hvor jeg ikke rigtig synes jeg havde den helt rette vægt, og/eller øvelsen ikke fungerede for mig. Særligt synes jeg brystpres har været udfordrende med kettelbells i fht. til bænkpres. Jeg havde ikke helt samme #feelgoodtraining fornemmelse til at starte med, men da der begyndte at ske noget efter ca. 14 dage, kunne jeg mærke en ny #feelgoodtraining-følelse som var god.

Generelt er jeg ikke den overoptimistiske type, jeg ser glasset som halvtomt – og er i den grad realist. Men jeg gjorde meget ud af at være positiv, tænke positivt om det hele, og at jeg nok skulle rykke mig med lidt tålmodighed. Det hjalp virkelig på mit mindset og fortsatte motivation! Det hele begyndte lige så stille at gå den rigtige vej, min vej.

Forandring

Det kan være rigtig vanskeligt at skulle ændre sig, og tilpasse sit liv nye forandringer. Det er nemmere at skabe motivation, hvis det du skal væk fra er utilfredsstillende og uønsket, hvor du selv ser en mening med forandringen. Du skal finde energi og omstille dig til ny læring, ny information, et nyt syn på det hele, og en tro på, at det nye kan blive mindst lige så godt som “det gamle” – eller bedre. Men det tager tid og skal ses som en kontinuerlig læringsprocess i stedet for en engangsforestilling.

Nu er der gået fire uger med mit nye træningsliv, og jeg har fundet mig tilrette i fonadringerne, jeg kan se meningen med det, og synes virkelig alt er godt! Alle mine selvopfundne teorier og indbildte tanker er gjort til skamme, men den slags skal oftes opleves på egen krop før man virkelig tror på det. Jeg har fundet kæmpe motivation i mine daglige gåture i det gode vejr og den skønne natur, fundet god intensitet og rutine i mit særligt tilrettelagte træningsprogram som udfordrer mit krop og sind. Generelt har jeg bare en stærk tro på, at jeg nok skal nå mit mål fitnesscenter eller ej.

– forandringsprocessen involverer ny læring, samtidig med at tidligere vaner og attituder skal brydes
– forandring sker ikke før der er motivation til at forandre -> dette er oftest det sværeste i processen
– mennesker er kernen af alle forandringer, og kræver at det enkelte individ kan og vil omstille sig
– modstand mod forandringer kan opleves, selv når forandringsmålet er stærkt ønsket (f.eks. vægttab og reduktion af kalorieindtag/afkald på tidligere spisemønster)
– effektive forandringer kræver, at nye adfærdstyper og attitude/tankesind forstærkes kontinuerligt

Ref.: Lewin’s Change Model, Organisational Behaviour, Knud Sinding; Christian Waldstrøm

God træning, fortsæt og hold dig aktiv!

www.anatasia.dk | Personlig Træningscoaching med Kvalitet

Min Corona-træning

Så er der langt om længe blevet tid til opdatering på min træningsblog, og hjemmesiden kommer snart op at køre igen – jeg mangler lige de sidste opdateringer som bliver klaret i løbet af påsken. Som så mange andre, har jeg måtte finde på alternative træningsformer, nu hvor Fitness World er lukket. I starten synes jeg det var meget bekymrende, når jeg har haft medlemskort de sidste 11 år, og det er så stor en del af mit liv. Dog er jeg her en måned efter nedlukning fortrøstningsfuld, i fht. at kunne få lavet noget god og fornuftig træning i mens vi venter… “Nød lærer nøgen kvinde at spinde”, som man siger.

Mit Træningsudstyr

Jeg har kigget lidt i mine gemmer, for at se hvad jeg egentlig havde, og hvad der gav mening at investere i. Det skulle ikke være sådan, så udstyret fylder for meget, for når fitnesscentrene åbner igen, vil det naturligvis være der jeg primært træner. Så jeg har suppleret tilpas nok, tilat kunne holde min træning ved lige, og det samtidig ikke fylder for meget. Jeg kan se at nogen har været ude at investere i power rack, pull down osv., men det er typisk folk der bor udenfor byen, og har en stor garage eller kælder hvor de kan have det i. Når jeg opsummerer mit eget træningsudstyr, har jeg følgende:

  • et sæt håndvægte 18 kg
  • 2×3 kg håndvægte
  • Power Band elastik rød
  • Power Band elastik sort
  • 1 sæt booty-elastikker (rød, sort, gul, grøn)
  • 1×4 kg kettlebell
  • 1×8 kg kettlebell
  • 1×12 kg kettlebell
  • 1×14 kg kettlebell
  • 2×16 kg kettlebell
  • 1×28 kg kettlebell
  • 1 vægtvest op til 30 kg
  • 1 Select massagebold str. L
  • 2 Select massagebold str. S
  • 1 foam roller
  • 1 måtte
  • 1 Ab Wheel

Træningsprogram

Mit nuværende træningsprogram er fordelt på upper/lower body, hvilket jeg synes fungerer rigtig godt for mig. Det giver mulighed for god volumen, og at jeg kan give lower body en ekstra træningsdag, da det er mit udviklingspunkt. På upper body-dage kører jeg også lidt funktionel og MetCon, det holder motivationen oppe at lave lidt anderledes når træningen foregår udenfor Fitness World.

  • Upper Body/Funktionel/MetCon, mandag + fredag
  • Lower Body, tirsdag, torsdag, lørdag
  • Cardio, onsdag + søndag

Kettlebells

Jeg er uddannet kettlebellinstruktør, og det er jeg virkelig glad for, da jeg har fundet stor motivation og effektivitet i mine kettlebells. Der er så mange fede og uvurderlige øvelser jeg kan lave, til både upper og lower body. Jeg får mulighed for at arbejde specifikt med min teknik, så jeg kan blive bedre og stærkere i de forskellige øvelser og greb. Jeg rammer quads super godt, og holder fokus på at mine hams kommer ligeså godt med. Hvis du gerne vil have inspiration til kettlebelløvelser, kan jeg anbefale at kigge forbi Greg Brookes side.

Træningspas Torsdag d. 9. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg

Opvarmning 10 min.:
walking lunges, hofterotation, hoftebøjerstræk, squat to stand, dynamisk hoftebøjerstræk, hofte abduktion, air squats

Lower Body 30 min.:
A1 3×20 Sandbag Squat 20 kg m/ vægtvest 14 kg
A2 3x Walking Lunges 8 kg KB m/ vægtvest 14 kg
A3 3×20 Sandbag 20 kg RDL m/ vægtvest 14 kg
B1 3×15 OA KB RDL m/ vægtvest 14 kg
B2 3×10 Step Ups m/ vægtvest 14 kg