Emneords arkiver: udendørs træning

Påskesøndag i Høj Sol

Udgivet den af

Endnu en dejlig og solrig dag, selvom det var lidt overskyet i morges. Der har været helt stille, og en særlig ro nu hvor mange holder sig indendøre, så alting “larmer” meget mere, når der endelig er støj.

Min dag startede med en lækker power walk, hvor det faktisk var dejligt at det var lidt køligt. Men så længe det ikke regner, og det har det endnu ikke i min Corona-træning, skal jeg vist ikke klage. Det er blevet en rigtig god rutine for mig at gå de 5 km hver morgen/formiddag. Grunden til at jeg ikke løber, er fordi mit primære mål med min træning pt. er at udvikle mine glutes og hamstrings. Mit træningssplit er delt op som følger:

  • Mandag
    Upper Body
  • Tirsdag
    Lower Body
  • Onsdag
    Cardio/hvile
  • Torsdag
    Lower Body
  • Fredag
    Upper Body
  • Lørdag
    Lower Body
  • Søndag
    Cardio/hvile

Jeg sørger for, at have god energi til mine lower body-træninger, da det er her mit primære fokus er. Det vil derfor tage for meget energi/øge mit behov for restitution hvis jeg også løber et par gange om ugen. Power walk er egentlig bare at gå i et højt tempo, så ledbelastningen er langt lavere end ved løb, og det er en god måde at holde sig igang.

Jeg havde planlagt en trænings med fokus på cardio og core, som minder lidt om Cardio Attack og Ab Attack fra Fitness World, for os som elsker (og savner) det! Jeg holder meget fokus på at få lavet noget, da jeg gerne vil opnå en bedre form, og meget gerne også bedre kondition. Når jeg ikke har adgang til fitnesscenter, kræver det at jeg tænker alternativt i fht. øvelsesvalg, da jeg er begrænset af udstyr og at kunne være udenfor. Det er naturligvis muligt at lave decideret hjemmetræning, men der føler jeg mig endnu mere begrænset, så jeg foretrækker at kunne træne udendørs. Når det på et tidspunkt bliver regnvejr, vil jeg lave opvarmning udenfor i parkeringshus, og vægttræning indendørs.

Træningspas søndag d. 12. april 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg
***
Opvarming og dynamiske stræk 6 min.
***
Cardio Attack a la Fitness World
A1 Løb rundt om søen 60S
A2 Høje Knæ 30S  
A3 Jumping Jacks 60S 
A4 Burpees  30S
A5 Jumping Jacks 60S
A6 Stående Spurt 30S
X3
***
Ab Attack a la Fitness World
B1 KB Turkish Sit Up 30S
B2 KB Dead Bug 30S
B3 Alternating V Up 30S
B4 KB Russian Twist 30S
B5 Bird Dog 30S
B6 Arch Ups 30S
X3

Min Corona-træning

Udgivet den af

Så er der langt om længe blevet tid til opdatering på min træningsblog, og hjemmesiden kommer snart op at køre igen – jeg mangler lige de sidste opdateringer som bliver klaret i løbet af påsken. Som så mange andre, har jeg måtte finde på alternative træningsformer, nu hvor Fitness World er lukket. I starten synes jeg det var meget bekymrende, når jeg har haft medlemskort de sidste 11 år, og det er så stor en del af mit liv. Dog er jeg her en måned efter nedlukning fortrøstningsfuld, i fht. at kunne få lavet noget god og fornuftig træning i mens vi venter… “Nød lærer nøgen kvinde at spinde”, som man siger.

Mit Træningsudstyr

Jeg har kigget lidt i mine gemmer, for at se hvad jeg egentlig havde, og hvad der gav mening at investere i. Det skulle ikke være sådan, så udstyret fylder for meget, for når fitnesscentrene åbner igen, vil det naturligvis være der jeg primært træner. Så jeg har suppleret tilpas nok, tilat kunne holde min træning ved lige, og det samtidig ikke fylder for meget. Jeg kan se at nogen har været ude at investere i power rack, pull down osv., men det er typisk folk der bor udenfor byen, og har en stor garage eller kælder hvor de kan have det i. Når jeg opsummerer mit eget træningsudstyr, har jeg følgende:

  • et sæt håndvægte 18 kg
  • 2×3 kg håndvægte
  • Power Band elastik rød
  • Power Band elastik sort
  • 1 sæt booty-elastikker (rød, sort, gul, grøn)
  • 1×4 kg kettlebell
  • 1×8 kg kettlebell
  • 1×12 kg kettlebell
  • 1×14 kg kettlebell
  • 2×16 kg kettlebell
  • 1×28 kg kettlebell
  • 1 vægtvest op til 30 kg
  • 1 Select massagebold str. L
  • 2 Select massagebold str. S
  • 1 foam roller
  • 1 måtte
  • 1 Ab Wheel

Træningsprogram

Mit nuværende træningsprogram er fordelt på upper/lower body, hvilket jeg synes fungerer rigtig godt for mig. Det giver mulighed for god volumen, og at jeg kan give lower body en ekstra træningsdag, da det er mit udviklingspunkt. På upper body-dage kører jeg også lidt funktionel og MetCon, det holder motivationen oppe at lave lidt anderledes når træningen foregår udenfor Fitness World.

  • Upper Body/Funktionel/MetCon, mandag + fredag
  • Lower Body, tirsdag, torsdag, lørdag
  • Cardio, onsdag + søndag

Kettlebells

Jeg er uddannet kettlebellinstruktør, og det er jeg virkelig glad for, da jeg har fundet stor motivation og effektivitet i mine kettlebells. Der er så mange fede og uvurderlige øvelser jeg kan lave, til både upper og lower body. Jeg får mulighed for at arbejde specifikt med min teknik, så jeg kan blive bedre og stærkere i de forskellige øvelser og greb. Jeg rammer quads super godt, og holder fokus på at mine hams kommer ligeså godt med. Hvis du gerne vil have inspiration til kettlebelløvelser, kan jeg anbefale at kigge forbi Greg Brookes side.

Træningspas Torsdag d. 9. April 2020

5K power walk m/ vægtvest 14 kg

Opvarmning 10 min.:
walking lunges, hofterotation, hoftebøjerstræk, squat to stand, dynamisk hoftebøjerstræk, hofte abduktion, air squats

Lower Body 30 min.:
A1 3×20 Sandbag Squat 20 kg m/ vægtvest 14 kg
A2 3x Walking Lunges 8 kg KB m/ vægtvest 14 kg
A3 3×20 Sandbag 20 kg RDL m/ vægtvest 14 kg
B1 3×15 OA KB RDL m/ vægtvest 14 kg
B2 3×10 Step Ups m/ vægtvest 14 kg