Inden du starter et træningsforløb, enten på egen hånd eller i samarbejde med en personlig træner, er det en god idé at finde ud af hvilke målemetoder og test du vil benytte undervejs. Derudover, er det en god idé at starte med at lave en test, for at finde din baseline, altså hvad er vores udgangspunkt, og hvilken plan skal der lægges ud fra det. Hvis målet er at løbe 5 km på <25 min. er det oplagt at teste hvor hurtigt du løber 5 km. Er målet at tabe 5 kg og få en lavere fedtprocent, er det igen oplagt at veje dig og måle din fedtprocent.
Indlægger du målemetoder og test i dit træningsforløb, kan det være med til at holde din motivation oppe, og du vil få større succes med at opnå dit mål. Måler og tester du for ofte, kan det have modsat effekt, du bliver demotiveret fordi det ikke går som forventet. Derfor er det vigtigt at måle og teste over en periode, f.eks. vejning max. en gang pr. uge, og 5 km løbetest ca. en gang om måneden. Jeg møder ofte træningsmedlemmer som vejer sig næsten dagligt, og dertil er mit råd at holde fokus på at du gør de rigtige ting = passer din kost og træning. Har du en tilrettelagt plan som passer til dine mål, skal resultaterne nok komme 🙂 Ofte kan man læse i ugebladene at de lokker med hurtige vægttab (mange kg på få uger), og mange befinder sig i en situation hvor dét at komme af med overflødige kg fører til desperate handlinger, og ender ud i dårlige valg.
Test
For at lave test i et træningsforløb, kræver det at du har et specifikt mål, og det er netop det mål som skal testes. Tager vi eksemplet med at løbe 5 km <25 min., giver det kun mening at lave en test ud fra 5 km., selvom træningspassene er intervaller a 5×1 km. Test skal opfylde to kriterier:
- validitet
- reproducérbarhed
Validitet fortæller noget om hvor præcis din test er, jo mere præcis den er, jo højere validitet. Forestil dig at du skal sætte Guiness rekord i din 5 km, der vil præcisionen i hele set-up være meget høj. Reproducérbarheden fortæller bl.a. noget om udstyret, dvs. at det er samme løbebånd (type, model osv.), samme tidstagningsur, du løber i samme sko/tøj.
Fysiske test deles op i submaksimale og maksimale, hvor sidstnævnte kun er for trænede personer, da det her kræves at du yder 100%! Der findes flere forskellige anerkendte test, og jeg vil vælge én konditionstest ud som jeg selv benytter, nemlig makspulstest 🙂
Makspulstesten har til formål at teste din makspuls, og bør udføres på moderat- til veltrænede som har erfaring med det udstyr der testes på, f.eks. et løbebånd hvis der skal løbes. Til en makspulstest på løbebånd skal du bruge følgende:
- pulsbælte + måler/indikator (eller pulsur)
- papir og blyant
- løbebånd hvor intensiteten kan justeres
Praktisk Udførelse af Makspulstest
- basisinfo som f.eks. hvad har du spist i løbet af dagen, tidspunkt for udførelse, vejret (tempreratur), er du rask
- Valg af løbebånd (type, model osv.)
- Mental forberedelse er vigtig, særligt hvis det er første gang kan du blive usikker på om du kan klare det, og tænker over hvor hårdt det er. Disse tanker er normale, og derfor det er nødvendigt at have én med som du stoler på. Bliver du svimmel, skal du hoppe af løbebåndet. Pulsen stiger typisk med fem til ti slag de sidste 30 sekunder!
- Du skal varme op inden i ca. 5 min. ved 6-9 km/t hvor dun puls skal ligge på 120-140 slag/min.
- Testen startes på 9 km/t, og øges med 1 km/t hvert minut.
- Testen slutter når du ikke kan mere, som i virkelig ikke kan mere. Derfor er det vigtigt at du har én/flere som kan motivere dig undervejs.
- Slutpulsen noteres til sidst, og du skal gerne have en fornemmelse af hvor tæt du var på dine 100%.
Hvad kan du bruge resultatet til?
Makspuls bruges til at udregne din intensitetszone, så når du f.eks. varmer op kan du starte med at være på 65% af din makspuls, og til sidst i dit træningspas skal du måske ramme 90%. Denne kan udregnes ved at bruge Karvonens formel som inkl. din pulsreserve, eller ved at bruge tommelfingerreglen 220 minus din alder. Er du 30 år gammel, vil din estimerede makspuls være 190 slag/min. (220-30) ved beregning med tommelfingerreglen. Så i stedet for at bruge tommelfingerreglen kan du få en mere præcis makspuls ud fra din egen test, og i sidste ende nogle træningspas som passer bedre til det niveau du reelt er på. Præsterede du 205 i din makspulstest, så vil din makspuls i stedet være på 205, og din opvarmningspuls skal derfor være 133,2 ved 65% og 184,5 ved 90%.
#jointheaclub